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RUNNING: plan de entrenamiento de 10 semanas para principiantes

¿Quieres empezar a correr? Pruebe el plan de entrenamiento para corredores principiantes de cero a 30 minutos de carrera continua en 10 semanas. El plan de entrenamiento propuesto es ideal para los principiantes, ya que no carga el cuerpo y permite que el organismo se vaya acostumbrando gradualmente al esfuerzo. Aquí para ti: un plan de entrenamiento de 10 semanas para principiantes.

plan de entrenamiento para principiantes
Aquí, especialmente para ti, el plan de entrenamiento para corredores principiantes de cero a 30 minutos de carrera continua para durante 10 semanas . Es adecuado para personas que no se han movido mucho antes y desean aumentar gradualmente su forma física de forma controlada y de paso perder peso. Aplicando el siguiente plan en dos meses y medio, ganarás más salud, perderás algunos kilos y te sentirás más feliz (¡no es broma!, será gracias a las hormonas de felicidad – endorfinas).

Mira este ejemplo del plan de entrenamiento para atletas principiantes , con unos detalles y consejos útiles que puedes encontrar a continuación.

Cómo empezar a correr: plan de 10 semanas para novatos

La primera semana de entrenamiento comienza con marchas rápidas de 30 minutos, preferiblemente en terrenos variados. Si llevas un estilo de vida sedentario todos los días y caminas más bien poco, por lo que tu cuerpo no está acostumbrado al esfuerzo, dedica dos semana para comenzar y caminar a paso ligero con la mayor frecuencia posible. Si no necesitas una introducción tan larga, haz lo mismo durante una semana.

Después de 1-2 semanas, proceda al siguiente plan:

semana correr andar a paso ligero ciclos
1 0.5 min 4,5 minutos 6
2 1 minuto 4 minutos 6
3 2 minutos 3 minutos 6
4 3 minutos 3 minutos 5
5 4 minutos 2 minutos 5
6 5,5 minutos 2 minutos 4
7 7 minutos 3 minutos 3
8 8 minutos 2 minutos 3
9 9 minutos 1 minuto 3
10 30 minutos de carrera continua

Un entrenamiento consiste en combinar un tiempo específico de correr y caminar, que juntos forman un ciclo. Por ejemplo, durante la primera semana, una carrera de 0.5 minutos y una marcha a paso ligero de 4.5 minutos es un ciclo que repites 6 veces, lo que en total te da 30 minutos de entrenamiento.

El objetivo es correr 30 minutos sin tomar descansos.

La siguiente tabla muestra el tiempo ttal de caminar y correr en cada uno de los entrenamientos semanales

Tiempo total de correr Tiempo total de caminar
Entrenando en la primera semana. 3 minutos 27 minutos
Entrenamiento en la segunda semana. 6 minutos 24 minutos
Entrenamiento en la 3ra semana. 12 minutos 18 minutos
Entrenamiento en la 4ª semana. 15 minutos 15 minutos
Entrenamiento en la 5ª semana. 20 minutos 10 minutos
Entrenamiento en la 6ª semana 22 minutos 8 minutos
Entrenamiento en la 7ªsemana. 21 minutos 9 minutos
Entrenamiento a las 8ª semanas. 24 minutos 6 minutos
Entrenamiento a las 9ª semanas. 27 minutos 3 minutos
Entrenamiento en la 10ª semana. 30 minutos 0 minutos

 

Plan de entrenamiento para corredores principiantes: ¿con qué frecuencia entrenar?

Realiza 4 entrenamientos a la semana de acuerdo con el plan anterior, por ejemplo, los lunes, miércoles, viernes y sábado. Trata de mantener intervalos bastante uniformes entre los entrenamientos. Al principio, limítate a trotar tranquilamente, y con el tiempo pasa a un ritmo ligeramente más rápido, pero siempre mantener el ritmo para no tener dificultad para respirar.

La frecuencia cardíaca durante el ejercicio debe fluctuar alrededor de los 150 latidos por minuto.

Cada entrenamiento debe ir precedido de un breve calentamiento y terminar con ejercicio de relajación, utilizando rutinas de respiración y estiramientos.

NOTA: si tienes problemas para seguir las pautas de un plan de 10 semanas o crees que es demasiado difícil para ti, puedes seguir el plan que se encuentra a continuación que puedes adaptar fácilmente a tus necesidades.

Plan de entrenamiento para corredores principiantes – versión más fácil

Este plan te da más tiempo para que tu cuerpo se acostumbre al esfuerzo y puedes adaptarlo a tu nivel de condición física. Tu objetivo es correr 20 minutos sin parar.

Comienza con 20 minutos de caminata. En la ruta, establece 4-6 tramos que vas a hacer trotando. Debido a que la longitud de las secciones para correr depende de tu edad, nivel de condición física, etc., debes evaluar tu nivel de fatiga y extender gradualmente los segmentos que vas a hacer corriendo. Cuando llegue al momento en que los descansos entre las carreras serán de un minuto, comience el entrenamiento semanal de acuerdo con el esquema:

  • Caminar a paso ligero durante 20 minutos en terreno variado
  • Hacer 4 – 6 cortos tramos de carrera intercalados con los tramos de caminata
  • Correr 4 veces durante 4 minutos – 1 minuto de descanso caminando
  • 6 minutos de correr – 2 minutos de descanso – 4 minutos de carrera – 2 minutos de descanso – 6 minutos de carrera
  • 9 minutos de carrera – 2 minutos de descanso – 9 minutos de carrera
  • 12 minutos de carrera – 2 minutos de descanso – 6 minutos de carrera
  • 15 minutos de carrera – 1 minuto de descanso – 4 minutos de carrera
  • 20 minutos de carrera

Al menos 2 semanas por cada etapa. La rapidez con la que llegues a correr 20 minutos depende de muchos factores. Una persona necesita solo unas pocas semanas y otra unos meses. Tómate tu tiempo. Escucha lo que dice tu cuerpo y usa el sentido común para disfrutar del placer de cada entrenamiento.

Cada uno de nosotros puede correr, aprendemos esta habilidad cuando comenzamos a caminar, y el estímulo para moverse más rápido en una posición vertical es la curiosidad que nos incita el mundo que nos rodea. Correr es diferente a caminar, ya que durante el acto de correr hay una fase de vuelo. Desafortunadamente, el vuelo no dura mucho tiempo y con cada paso aterrizas, y golpeas el suelo con el pie. Entonces se produce un impacto, que se extiende a todo el cuerpo. En muchos principiantes este impacto puede causar lesiones.

Así que antes de comenzar a implementar un plan de entrenamiento para corredores principiantes, hazte con unas zapatillas adecuados, cuya suela tendrá una función de amortiguación. Para evitar sobrecargas peligrosas, evita las superficies duras, como el cemento o el asfalto, busca senderos de tierra en los parques o algún bosque cercano.

Si tienes sobrepeso, comienza con formas más suaves de entrenamiento, por ejemplo –  las caminatas. Esta es la forma más conveniente de esfuerzo para ti. Al correr, demasiado peso corporal puede sobrecargar el sistema motor (articulaciones, tendones, ligamentos), lo que puede tener efectos negativos. Y la marcha aumenta el ritmo cardíaco lo suficiente para que sea beneficioso y puedas perder unos kilos. La marcha aumenta el metabolismo para quemar el exceso de tejido inactivo: la grasa.

Las personas SIN sobrepeso deben moverse a trote o correr para lograr el mismo estado de elevación de todas las funciones fisiológicas del cuerpo que una persona obesa logra solo caminando.

Si nunca has estado activo, comienza tu aventura con caminatas a paso ligero, y intercla los tramos cortos de la carrera con los más largos, de caminata, y con el tiempo alarga el tiempo de correr y acorta el de la caminata, hasta que llegue el tiempo que seas capaz de hacer todo el entrenamiento solo corriendo.

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