¿Cómo empezar a correr desde cero, para perder peso y mejorar el estado físico? Descubre el plan de entrenamiento para principiantes, gracias al cual te levantarás del sofá y convertirás en un corredor. Estás a sólo 5 pasos de tus sueños. ¡Empieza hoy!
Quieres comenzar a correr, incluso has comprado las zapatillas, la ropa deportiva, los auriculares inalámbricos adecuados, pero después de algunos entrenamientos siempre lo dejas… Si sigues repitiendo el mismo patrón, los amigos te llamaran «el que siempre empieza» y a de un tiempo te dejarán de tomar en serio.
Cada vez te prometes a ti mismo que, al correr, perderás peso, mejorarás tu estado físico, apariencia y bienestar, pero sólo tienes energía suficiente para una o dos semanas de entrenamiento, ¿es así? La razón es simple: no tienes un plan de acción que te ayude a perseverar en la decisión.
¿Cómo empezar a correr desde cero y levantarse desde un sofá hasta convertirse en un corredor, para quien un entrenamiento de 30 minutos sin un solo minuto de descanso no es un problema? Aquí hay una guía paso a paso: pónla en práctica y en un mes no podrás imaginar tu vida hacer footing.
¿Cómo empezar a correr?
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Paso 1 – Decide tú objetivo: ¿por qué quieres correr?
Para comenzar a correr y no desanimarte después de una semana, debes tener una META. Ten en cuenta que cada acción que realizas, hacer POR ALGUNA RAZÓN (excepto para ver películas divertidas de gatitos, ¡pero eso no requiere tanto esfuerzo como correr!).
Después de 2-3 semanas, correr entra en la sangre y se convierte en una actividad tan obvia como cepillarse los dientes. Si aguantas hasta la novena marcha, lo más probable es que no te falte la respiración y comiences a sentir el placer de correr.
Para que la meta tenga un efecto motivador, debe cumplir con varios criterios que los especialistas han resumido en 5 puntos:
- S – eSpecífico
- M – Medible
- A – Alcanzable
- R – Realista
- T – definido en el Tiempo
(De sus nombres en inglés: specific, measurable, achievable, realistic, time-bound)
El objetivo «Voy a empezar a correr para perder peso» no cumple prácticamente ninguno de los puntos mencionados, por lo que tiene pocas posibilidades de éxito. Entonces, ¿cómo lo cambias para que te motive a correr todos los días?
Por ejemplo:
«Comenzaré a correr regularmente 4 veces a la semana (S) para bajar de peso 7 kg (M) . Para este propósito, usaré un plan de entrenamiento para principiantes desde cero (A) , que está realizado durante 10 semanas (T)»
Son objetivos específicos y, lo más importante, reales (R). El objetivo de perder 7 kg en 10 semanas de jogging es alcanzable, a diferencia de, por ejemplo, correr una maratón.
Paso 2 – Elige tu plan de entrenamiento
Ahora, dependiendo de tu objetivo, establece un plan de ejercicios para las próximas semanas. Si tu sitio favorito es el sofá y eres un novato que quiere comenzar a correr desde cero, no tienes muchas opciones a elegir. Coge un plan que te permita cambiar sin problemas de una persona que no es muy activa a un corredor adicto a las endorfinas que da el deporte. En las primeras semanas, la selección correcta de la carga es crucial, por lo que en lugar de organizar el programa de entrenamiento tu mismo, usa el plan preparado y probado para los principiantes.
Si buscas un plan de entrenamiento de footing para principiantes, lo encontrarás aquí. >>
Imprimelo o marca en tu calendario de pared y coloque en un sitio bien visible, en la nevera o una puerta, de modo que después de mirarlo, inmediatamente sabrás lo que le espera en una semana determinada. Para una motivación aún mayor, cada entrenamiento que hagas, táchalo después: una simple mirada a la tabla con tantos cruces hará que no te desanimes. Se esforzarás subconscientemente después de pocassemanas semanas para que cada entrenamiento esté «tachado».
Paso 3 – Elige zapatillas y accesorios para correr
No te pongas a mirar que zapatillas comprar, antes de determinar la frecuencia y la duración del entrenamiento. La elección del modelo adecuado para ti depende de ello. Las zapatillas para correr más baratas (alrededor de 30-50 euros) son adecuadas para entrenar de 1 a 2 veces por semana durante un máximo de 30 minutos. Si desea comenzar a correr en serio, es mejor elegir un modelo más resistente. Lo que es importante: cuanto más caro sea la compra, más te motivará a no hacer que los zapatos brillen en el armario, pero que estén en uso todo el tiempo.
Si ya tienes zapatillas para correr, pero antes no las usabas con demasiada frecuencia, cómprate un gadget que cumplirá la función de motivación. El más práctico es un pulsómetro con reloj. Será especialmente útil para aquellos que desean comenzar a correr para perder peso ya que estos modelos permiten entrenar con un pulso llamado «Quema grasa», el rimo ideal para perder peso con el menor esfuerzo, lo que significa 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima .
Paso 4: Conoce las normas y principios de footing eficaz y seguro
Todos pueden correr mejor o peor, pero cuanto mejor es la técnica de correr, más nos beneficiamos del entrenamiento. El riesgo de lesiones y sobrecarga articular también se reduce, lo que desafortunadamente es muy común en los corredores, especialmente los principiantes.
Antes de salir a correr, lee algunos artículos sobre técnicas de carrera, mira cómo hacer el calentamiento adecuado y cómo estirarse después de correr . Estos son elementos esenciales sin los cuales no debes comenzar a entrenar.
Paso 5: Planifica tu ruta, conoce los mejores senderos y parques de tu ciudad para hacer footing
Es muy importante pensar dónde quieres correr antes del primer entrenamiento. Esto te permitirá sentirte más seguro y mantener un ritmo constante de carrera.
Consulta dónde entrenan los corredores en tu área. Analiza el mapa y recuerda o guarda la ruta que quieres seguir. El lugar más agradable es donde hay mucha vegetación y no hay coches ni trafico. Para empezar, elije, por ejemplo, los senderos de parques o bosques cercanos (correr sobre asfalto es más duro para las auriculaciones). Luego haz un reconocimiento y camina a paso ligero por la ruta elegida. Gracias a esto, podrás conocer mejor la zona y sentirte más seguro.
¿Cómo no perder la motivación para correr?
Ya sabes cómo empezar a correr, pero ¿cómo NO parar? Aquí hay algunos consejos útiles:
- pesa y mide tu cuerpo (pero no más a menudo que cada 2 semanas);
- guarda tu progreso, por ejemplo, en el calendario, junto a las fechas de entrenamiento;
- corre en compañía – si uno está de bajón o le da pereza, el otro puede tirar de el y motivarle;
- entrena con tu música favorita;
- descargar la aplicación para corredores en el teléfono.
Si lees esta guía en otoño o en invierno, estarás tentado de aplazar la decisión de empezar a correr hasta la primavera del año que viene. ¡Craso error!
¿Cómo empezar a correr en invierno?
¿Quizás te estés preguntando si es una buena idea comenzar a correr desde cero cuando el tiempo no acompaña?
Sin duda, es mejor esperar hasta la primavera por una razón simple y práctica: no tienes que comprar tanta ropa. Correr en las estaciones más frías tiene el punto de que requiere un atuendo adecuado, y te tienes que vestir tipo «cebolla». Cada capa debe ser transpirable y, por lo tanto, estar hecha de materiales termoactivos especiales que no son baratos. El algodón no es adecuado: sudas, la tela absorbe el sudor, se empapa y corres el riesgo de resfriarte.
Otra razón por la que debe esperar hasta la primavera para comenzar a correr es la variabilidad del clima y los cambios de humor típicos de otoño e invierno. Es más difícil comenzar a entrenar cuando está oscuro por la mañana y la noche cae pronto; el entrenamiento en condiciones nocturnas es inevitable, a menos que tengas tiempo durante el día. Además, la lluvia repentina o la nieve pueden disuadirte fácilmente de abandonar la casa para salir a correr.
Si deseas comenzar a correr en el invierno, debes tener un nivel alto de motivación y estar preparado a soportar las inclemencias del tiempo. La buena noticia: en invierno quemarás más calorías que corriendo la misma distancia en verano.
Una alternativa al entrenamiento de invierno puede ser el entrenamiento en cinta para correr.
