fbpx
Estas aquí:  

¿Cómo correr para adelgazar? Reglas básicas e infalibles para perder peso

footing para principianes, como empezar

 ¿Cuántos kilos puedes bajar de peso corriendo?

¿Es el footing ejercicios idóneo para poder adelgazar? ¿Cómo correr para adelgazar? La regla básica es: correr regularmente y al ritmo correcto. Sin embargo, esto no significa que tengas que realizar un entrenamiento intensivo a diario, y además a intervalos, por ejemplo, sprints, donde se pone énfasis en la intensidad.

Comprueba cómo correr para perder peso y cuántos kilos puede perder haciendo un ejercicio de carrera.

Si deseas quemar grasa innecesaria, hazlo regularmente, durante mucho tiempo y, lo que es más importante, lentamente. Aprende las reglas del entrenamiento de footing, gracias a las cuales podrás deshacerte de los kilogramos innecesarios.

¿Cómo correr para adelgazar?

Regla Nº 1: calentamiento

Independientemente del nivel de tu condición física y del tiempo que vayas a dedicar al entrenamiento de footing, al principio realiza un calentamiento de 10 minutos (por ejemplo, «payasitos», sentadillas y estiramientos). Luego empieza a correr, pero a paso lento, durante 5 minutos, luego comience a correr más rápido, aumentando gradualmente el ritmo de la carrera.

Regla Nº 2: corre despacio

Para perder peso, tienes que correr despacio. La grasa se quema mejor cuando corremos alrededor del 60-70% de nuestro rango máximo de frecuencia cardíaca, es decir, a ritmo NO muy intenso. Corriendo con este tempo, acelerarás el metabolismo y, por lo tanto, quemarás la grasa.

Por lo tanto, durante el entrenamiento, un aparato de monitor de frecuencia cardíaca es útil: un dispositivo que muestra la frecuencia cardíaca exacta y, por lo tanto, te permite saber cuándo debes correr más rápido y cuándo debes disminuir la velocidad para encontrarte en una zona específica de frecuencia cardíaca.

¿No tiene un monitor de frecuencia cardíaca? Invita a alguien a entrenar, alguien con quien puedas hablar mientras corres. La velocidad de la carrera debe permitirle hablar sin mucho esfuerzo. Si experimentas dificultad para respirar durante la conversación, significa que estás corriendo demasiado rápido.


Fórmula para calcular la frecuencia cardíaca óptima para quemar grasa

Primero, debemos calcular la frecuencia cardíaca máxima, teniendo en cuenta la edad:

Frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) = 220 – edad del corredor

Luego multiplica el resultado por un 70% para averiguar cuánto es su ritmo cardíaco en la que la quema de grasa es máxima.

Por ejemplo, para una persona de 35 años: la frecuencia cardíaca máxima es de 185 latidos por minuto. (70% * (220-35) = aproximadamente 130 latidos por minuto: esta es la tasa óptima para quemar grasa para una persona de 35 años.

Debe recordarse que el resultado calculado sobre la base de esta fórmula es el valor promedio para una edad determinada y puede ser diferente para diferentes personas. Varios factores adicionales influyen en esto, incluyendo estado de salud, estado general, peso corporal o el sexo.


Si haces el footing en solitario, y quieres poder medir tu pulso y frecuencia cardíaca, puedes elegir uno de estos modelos, los pulsómetros más populares y mejor valorados por los atletas en España:

Regla Nº 3: Entrenar durante bastante tiempo

Los corredores principiantes deben comenzar con entrenamientos cortos de 30 minutos y extender gradualmente su tiempo a una hora (o incluso a dos). Cada uno de nosotros tiene un metabolismo diferente y utiliza los recursos energéticos de manera diferente, pero se supone que el cuerpo comienza a quemar el tejido adiposo después de aproximadamente 20 minutos de entrenamiento. En la fase inicial del esfuerzo, a una frecuencia cardíaca más baja, el cuerpo extrae el 80% de la energía principalmente del glucógeno almacenado en los músculos y en el hígado. El 20% restante de energía viene de la grasa. Después de unos 20 minutos, la reserva de glucógeno comienza a agotarse, las proporciones se invierten y el cuerpo comienza a quemar grasas de manera intensiva.

correr para adelgazar

Regla Nº 4: Combinar el trote lento con intérvalos de sprint

Sprint es una gran diversificación de una monótona carrera de una hora. Sin embargo, debes recordar que durante el entrenamiento intensivo hay un aumento en la masa muscular y no quema de grasa. Es por eso que durante la carrera de una hora puedes hacer unos ocho sprints de 20 segundos, no más.

Regla Nº 5: Correr regularmente

Los entrenamientos deben realizarse regularmente, preferiblemente todos los días, y duran relativamente poco tiempo (aproximadamente una hora). Recuerda que el entrenamiento de carrera menos frecuente pero más prolongado es menos efectivo (por ejemplo, 3 días a la semana durante 1,5 horas).

¿Cuántos kilos puedes perder (bajar de peso) corriendo?

¿Cuánto puedes perder haciendo footing? Puedes perder unos 4 kg e incluso más durante un mes. Sin embargo, debes recordar que la reducción de la grasa corporal depende de la intensidad y el tiempo de carrera, la distancia recorrida, el número y la duración de las pausas durante el entrenamiento, así como factores individuales como: peso del corredor, contenido muscular y de grasa en el cuerpo y dieta diaria, es decir: la ingesta calórica.

Por ejemplo, una mujer que pesa 70 kg, durante la carrera de 1 hora en la cuál corre 9 kilómetros,  quema 630 calorías. Se supone que para perder 1 kg, debes quemar hasta 7000 kcal. Por lo tanto, para bajar eu peso en 1 kg, tienes que pasar 11 horas corriendo (asumiendo que sigues en una dieta balanceada de 2000 kcal).

Precaución importante
Debido a la alta carga en los tobillos y las rodillas y el sistema circulatorio, no se recomienda el ejercicios de correr para las personas con obesidad. Pueden elegir otros deportes, como la marcha nórdica, el ciclismo o la natación.

Contenido relacionado