Running: qué es, qué beneficios y riesgos tiene, cómo empezar a correr

Correr da energía, salud, alegría, quema calorías y elimina los efectos de un estilo de vida sedentario. Sin embargo, te preguntas si correr es para ti. ¿Eres principiante y no sabes cómo empezar? ¿O buscas información avanzada? Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber.

Running: los mejores consejos y planes de entrenamiento

Antes de empezar a correr desde cero

En este artículo aprenderás todo sobre correr: los beneficios, qué entrenamiento elegir para empezar, cuántas calorías puedes quemar, cómo vestirte y mucho más.

Correr es el deporte más popular entre los españoles. Si quieres unirte al grupo de corredores entusiastas, debes leer esta guía. Te explicaremos las cuestiones más importantes relacionadas con este deporte:

Beneficios de correr

Correr es bueno para la salud. Una carrera es un esfuerzo aeróbico, es decir, uno que aumenta el intercambio de oxígeno y acelera la circulación. Se asocia con una serie de efectos positivos para la salud:

• Reduce el riesgo de desarrollar hipertensión (tensión alta), lo que a su vez ayuda a evitar enfermedades como derrame cerebral o  ataque cardíaco;
• El corazón se fortalece – gracias al entrenamiento regular es capaz de bombear más volumen de sangre con menos energía, por lo que funciona de manera más eficiente y eficaz;
• Los huesos y las articulaciones también se fortalecen – la carga de entrenamiento acelera su mineralización y regeneración, lo que los hace resistentes a fracturas y lesiones. El riesgo de osteoporosis se reduce;
• El cuerpo está mejor oxigenado – correr hace que la sangre oxigenada llegue a todos los órganos y partes del cuerpo más rápido, para que funcione mejor (esto se aplica al cerebro, los intestinos, el hígado, etc.);
• El cuerpo elimina mejor  las toxinas – esto se debe a la circulación acelerada. Los productos nocivos del metabolismo se eliminan más rápidamente;
• Los músculos de todo el cuerpo se fortalecen – mientras se corre, no sólo las piernas, sino también los brazos, todo el cuerpo junto con el abdomen, la espalda, los muslos, los glúteos están trabajando. Gracias a esto, nuestra postura mejora, el cuerpo es menos susceptible a la sobrecarga, menos frecuente son los dolores de espalda y articulaciones.

Correr te da energía

¿Te sientes cansada o cansado con frecuencia sin una razón clara? ¡Comienza a correr! Dormirás mejor y tendrás más energía durante el día. Este es otro resultado de una mejor oxigenación de todos los tejidos del cuerpo. Más oxígeno = cerebro más eficiente, mejor concentración, mejor memoria y más fuerza en los músculos.

Correr te ayuda a perder peso

Correr es un buen deporte para adelgazar. Te permite quemar la mayor cantidad de calorías de todos los deportes aeróbicos (¿cuántas? mira la tabla de abajo). También acelera tu metabolismo. Esto significa que el cuerpo afronta mejor el metabolismo energético, es decir, quema más rápidamente el tejido adiposo y lo convierte en energía necesaria, por ejemplo, para trabajar los músculos o mantener las funciones vitales.

Gracias al entrenamiento de footing regular, puedes aumentar tu metabolismo para que tu cuerpo no acumule grasa, sino que la utilice de forma regular. Y permanecerás delgada o delgado sin dietas restrictivas!

Correr moldea tu figura

Músculos ligeramente marcados en las piernas, pantorrillas bien formadas, muslos y nalgas firmes – estos son los efectos que seguramente notarás después de un mes de correr sistemáticamente. Tu estómago se volverá más plano, y si añades unas cuantas sesiones a tu entrenamiento a la semana, ¡seguro que construirás un abdomen impresionante!

Correr combate el estrés

Dejas atrás los problemas y preocupaciones cotidianas durante la carrera. Tienes la oportunidad de distanciarte de los problemas que te molestan, para que al día siguiente, con la cabeza fresca, puedas encontrar una solución para ellos. Tal reajuste es muy importante para tu condición mental, especialmente si tienes muchas responsabilidades y te sientes abrumado todos los días. Correr evita los cambios de humor y la depresión.

Correr te da confianza

Correr te hace sentir que en lugar de pasar tiempo viendo series de televisión o navegando por Facebook, te estás perfeccionando y haciendo algo bueno por ti mismo. Esto te da mucha satisfacción. También es un activo en el campo social – gracias a tu pasión por correr inspiras respeto, impresionas, y tu actitud es una inspiración para los demás. También es más fácil establecer nuevos contactos.

Correr es divertido

¡Correr es increíblemente divertido! El entrenamiento para correr saca endorfinas – hormonas de felicidad que te ponen de buen humor y te hacen mirar con optimismo hacia el futuro.

¿Cuántas calorías se quema corriendo?

Como se mencionó anteriormente, correr quema la mayor cantidad de calorías de todos los deportes de resistencia. ¿Cuántos específicamente? Consulta la tabla y haz cálculos en función del peso y el ritmo de carrera. Todos los cálculos se realizaron para una duración de una hora (60 minutos).

	50 kg	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg
trote lento (6,5 km/h)	300 kcal	360 kcal	420 kcal	480 kcal	540 kcal
trote medio (8 km/h)	415 kcal	498 kcal	581 kcal	664 kcal	747 kcal
tempo medio (10 km/h)	525 kcal	630 kcal	735 kcal	840 kcal	945 kcal
tempo rápido (13 km/h)	670 kcal	804 kcal	938 kcal	1072 kcal	1206 kcal
muy rápido (15 km/h)	765 kcal	918 kcal	1071 kcal	1224 kcal	1377 kcal

¿Cómo empezar a correr?

El primer paso para convertirte en un corredor ya has hecho – estás leyendo este artículo. El siguiente paso es averiguar por qué quieres hacer footing. Si no te das cuenta de lo que quieres conseguir corriendo, no estarás motivado para entrenar.

Tienes que fijarte una meta específica y medible. Por ejemplo: «Quiero perder 10 kg», «Quiero correr 20 km sin parar», «El año que viene quiero correr un maratón». Evita generalizaciones, coomo: «Quiero empezar a correr para mejorar mi salud». Con esto en mente, probablemente dejarás de deporte después de 2-3 semanas, porque los resultados no serán medibles.

¿Ya tienes claro tu objetivo? Continua leyendo estas instrucciones:

Qué tipo de entrenamiento para principiantes elegir

Correr parece ser un juego de niños – después de todo, ¿qué hay de difícil en correr? Esta actividad puede ser realizada por cualquiera de nosotros desde la más tierna infancia.

Sin embargo, si has estado pasando tu tiempo libre en un sofá frente a un televisor o una pantalla de ordenador, ¡tu primer entrenamiento de running puede sorprenderte! O mejor dicho, te va a sorprender lo difícil que es correr 5 minutos sin estar en forma pero sin perder el aliento.

Así que en lugar de tirarte a la piscina y salir a la carretera con la intención de correr 10 kilómetros, utiliza el plan de entrenamiento listo para principiantes: El entrenamiento se basa en el intercalar el trote con una marcha rápida – de esta manera te acostumbrarás a tu cuerpo al esfuerzo y evitarás las agujetas.

Qué tipo de ropa hay que comprar para footing

Correr se ha vuelto popular principalmente porque es… barato. Los principiantes sólo necesitarán zapatos cómodos y de buena calidad (aquí no vale la pena ahorrar) y una cinta para el brazo  o cintura para llevar encima el teléfono o mp3  (en lo que no gastarás más de 10 euros). Comprar un chandal o camiseta de una marca de renombre y accesorios caros se puede dejar para más adelante, cuando estés seguro de que correr te excita y quieres practicarlo más y más.

Qué dieta debes seguir cuando practicas footing

La comida es el combustible para tu cuerpo. Si quieres empezar a correr en serio, tienes que hacer los cambios necesarios en tu dieta, es decir, determinar la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas en tu dieta. Las proporciones de estos nutrientes en el caso de los corredores deben ser diferentes a las de la dieta de una persona que lleva una vida sedentaria. El horario de las comidas también es diferente – necesitas tener cuidado para que no te falten los ingredientes correctos antes y después del entrenamiento.

¿Quieres perder peso corriendo?
Es esencial determinar tu requerimiento diario de calorías (BMR) y luego multiplicarlo por el factor de actividad física (de esta manera obtienes CPM – metabolismo total). El siguiente paso es restar 300 kcal del resultado.

Cómo motivarse para correr

Ya sabes todo sobre correr: lo que te da, cuántas calorías quemas, tienes un plan de entrenamiento, una dieta, zapatos que comprar, ropa que usar… pero esto es sólo el principio. Lo más difícil de correr es ser sistemático. Una vez que cojas el ritmo, ir al entrenamiento no será un desafío, pero las primeras 2 semanas pueden ser difíciles. Millones de cosas te distraerán de tu entrenamiento: el mal tiempo, un gran partido en la televisión, un dolor de cabeza o simplemente la pereza.

Pero no puedes rendirte. Los psicólogos argumentan que si aguantas hasta la 9ª marcha, todo será cuesta abajo. Así que las dos primeras semanas de entrenamiento son las más importantes. Si durante este tiempo sigues el plan concienzudamente, entonces correr se convertirá en una parte de tu vida y algo tan natural como cepillarse los dientes.

Pero, ¿cómo mantener la regularidad y no ceder a la tentación de renunciar a otro entrenamiento? Aquí hay algunos consejos:

• Coloca el plan de entrenamiento en un lugar visible, por ejemplo, en el frigorífico, y planifica cada entrenamiento.
• Descarga la aplicación que te ayudará a seguir tu progreso (cuenta las calorías quemadas, la distancia recorrida, el tiempo). Para una mayor motivación, coloque los resultados obtenidos en el plan de formación.
  Toma medidas de la circunferencia de tu cuerpo, especialmente si su objetivo es perder peso.
• Corre con la  música (desde tu móvil o un mp3)
• Sigue los perfiles de los corredores que admiras en Facebook e Instagram. Sus  publicaciones serán una fuente de inspiración diaria para ti.
• Alardea delante de tus amigos y familiares de que correr es tu nueva pasión y que vas a correr, por ejemplo, 10 km. Será un compromiso para ti no dejar de entrenar y apegarte a tu meta.

¡Buena suerte! ¡Cruzamos los dedos por ti!