Los ejercicios de pilates realizados con regularidad alivian el dolor en la columna lumbar. Su efectividad radica en el estiramiento simultáneo de la espalda tensa y el fortalecimiento muscular profundo, que son responsables de la posición correcta de la columna vertebral.
El ejercicio de Pilates es un remedio real para el dolor y la rigidez de la columna vertebral . Su ejercicio regular permite fortalecer los músculos clave responsables de la correcta postura: abdominales, glúteos y músculos de la espalda. Al mismo tiempo, además de fortalecer, los ejercicios de Pilates alivian el estiramiento de la espalda. De esta manera, estabilizan el torso, aumentan su elasticidad y alivian las partes más sobrecargadas de la columna vertebral.
Para comenzar el entrenamiento, solo necesitas una alfombrilla (también puedes entrenar sobre la alfombra), un atuendo cómodo y una pieza de espacio libre. No tiene que preocuparse porque los ejercicios son demasiado difíciles y no puede manejarlos. Además, a continuación hay descripciones de todos los ejercicios, que pueden ser útiles cuando decida entrenarse.
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Entrenamiento de Pilates
1. Posición inicial Coloque los pies al ancho de las caderas, retire los hombros y tire de los hombros hacia abajo. Abre el cofre, levantando la pechuga ligeramente hacia arriba. Incline la parte superior de la cabeza hacia arriba, empuje la barriga como si quisiera pegarla a la columna vertebral. Comience con los músculos del piso pélvico: para este propósito, imagine que una bola pequeña está ubicada en la profundidad de la pelvis. Intenta tensar los músculos como si quisieras mantenerlo dentro. Cierra los ojos y párate en esta posición respirando profundamente unas cuantas veces. Mantenga los músculos del estómago y el suelo pélvico tensos, no molesta.
2. dando vueltas Luego, con cada exhalación de cámara lenta subsiguiente, inclina la cabeza primero hacia adelante, luego hacia la derecha y hacia la izquierda. Repita el movimiento varias veces. Una vez más, inclina la cabeza hacia delante y esta vez haz movimientos circulares semicirculares: uno en uno, al revés (la barba debe estar cerca del cuello). Manteniendo la cabeza inclinada aún, junte las manos en la parte posterior de la cabeza (recuerde que no debe agacharse). En esta posición, mire hacia su muslo derecho, espere 3-4 segundos, luego repita el movimiento hacia el otro lado. Luego, vuelva a la posición inicial y, con una exhalación, gire el cuello hacia la derecha como si quisiera mirar por encima del hombro. Repita lo mismo en el lado izquierdo.
3. Activación de la pelvis. Tome la posición inicial de nuevo. Apoye sus manos en sus caderas, doble sus rodillas ligeramente. Asegúrese de que el estómago esté levantado. Con una exhalación, levante el ombligo hacia arriba mientras enrolla el coxis. Mantenga la posición durante 2 segundos y luego vuelva a la posición anterior. Realice 6 repeticiones de espalda, luego vaya a la extensión de la cadera hacia el lado: una vez la cadera derecha, una vez la izquierda. Luego, haga varias circulaciones de sus caderas una vez, de ida y vuelta.
4. Activación de los hombros. Manteniéndose en la posición inicial, levante la mano derecha hacia arriba y la mano izquierda hacia abajo. Levántelos alternativamente hacia atrás para sentir el trabajo de las cuchillas. No doble la cabeza y no extienda las caderas hacia adelante. Luego estire los brazos (pueden estar ligeramente doblados) y comience a expandirlos de lado a lado. Trate de obtener las cuchillas tanto como sea posible. No olvide respirar adecuadamente: inhale mientras tira de los brazos de un lado a otro, exhale al acercarse a ellos.
5. Activación de la columna vertebral. Pegue la pared posterior del abdomen a la columna vertebral, baje las manos a lo largo del cuerpo. A partir del cuello, comience lentamente a inclinar el tronco hacia adelante. Hazlo gradualmente, circula todo el camino hacia la pendiente completa. Luego doble las piernas ligeramente y, de la misma manera, circule alrededor del círculo, «enrolle la columna vertebral», vuelva a la posición de pie. Repite la pendiente 3 veces.
Para que los ejercicios produzcan el efecto esperado, entrene por lo menos 2-3 veces a la semana . No se olvide de la prevención: evite doblar (en lugar de doblar las piernas), levantar objetos pesados (si debe hacerlo, agáchese primero y luego levante el peso) y no se siente en una posición durante más de una hora. Además introducir más tráfico a su rutina diaria – vamos paseos , la piscina , la marcha con bastones , montar en bicicleta o hacer ejercicio en casa el equipo estacionario ( cruz entrenador , paso a paso ).
Vídeo de ejercicios de Pilates para el cuello
A continuación podéis observar diferentes ejercicios usando Pilates para reforzar el cuello
Ejercicio de Pilates para el dolor de espalda.
Ejercicio 1. Asegúrese de que las muñecas estén en línea recta sobre los hombros y que las rodillas estén exactamente debajo de las caderas. Pies ancho de hombros separados. Tire del abdomen y tome la posición neutral de la columna vertebral. No cuelgue la cabeza ni la deje caer; la frente debe dirigirse hacia el suelo. Desde esta posición con la exhalación, tire de la mano derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Permanezca en esta posición por un segundo, ponga el pie y la mano en el piso y luego repita el movimiento tirando del brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás. Durante el movimiento, concéntrese en mantener su espalda en una posición neutral. Repita el ejercicio 10 veces (5 en extremidades opuestas).
Ejercicio 2. Desliza tus manos una longitud hacia adelante. Luego descansa tu torso sobre tus antebrazos. Las barcazas deben estar en línea recta sobre los codos, con las rodillas ligeramente flexionadas y en función del piso. Tome los omóplatos y mueva la pared posterior del abdomen hacia la columna vertebral con un movimiento fuerte. Si el ejercicio es demasiado fácil para ti, puedes arrancarte los dedos de los pies, arrancarte las rodillas del piso e ir a la tabla completa. Recuerde que en esta posición, todo el cuerpo debe estar en línea recta, paralelo al suelo. No levante demasiado las caderas ni las baje. Soportar 15-20 segundos.
Ejercicio 3. Sostenga su antebrazo derecho – asegúrese de que el brazo esté justo por encima del codo. Las piernas se doblan en las rodillas de modo que los pies, las caderas y los hombros estén alineados. Tirar del estómago. Con una inhalación levante sus caderas y su brazo derecho izquierdo hacia arriba. Con la exhalación, sin salir de las caderas, gire el torso y coloque su mano izquierda debajo del hombro derecho. Inhala y levanta la mano de nuevo. Sigue tu mirada con tu mano en movimiento. Realiza 10 repeticiones.
Ejercicio 4. Acuéstese sobre su espalda, doble sus piernas en sus rodillas, ponga sus brazos a lo largo de su cuerpo. Pies espaciados a lo ancho de las caderas. Aprieta los músculos abdominales y, gradualmente, circula verticalmente el torso desde las nalgas hasta que alcances los hombros. En la fase final del muslo y el torso, el movimiento debe estar en una línea (no empuje las caderas demasiado arriba). Estira las manos y ponlas sobre tu cabeza. Sostenga por 1 o 2 segundos y luego rodee lentamente la vértebra en la colchoneta hasta que toda la espalda y las caderas se peguen al suelo. Coloque sus brazos a lo largo del cuerpo de nuevo. Levanta el torso, exhala, deja de respirar. Haz 5 repeticiones.
10 Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda y cuello
Entre los ejercicios de fortalecimiento, puede hacer ejercicios relajantes que estiren la columna y compensen la tensión en la espalda baja.
1. Siéntese sobre sus talones, ponga su torso en sus muslos y extienda sus rodillas a los costados. Tire de los brazos y extienda la columna tratando de llegar lo más lejos que pueda. Espera unos segundos. Tire del abdomen y estire la espalda mientras rueda la columna vertebral.
2. Siéntate sobre tus talones, pon tu torso sobre tus muslos. Tire de sus brazos a lo largo del cuerpo. Toca la frente del piso. Respirar. Permanezca en esta posición durante 10-15 segundos. Con una inhalación, mueva el ombligo a la columna vertebral y rodee la vértebra hacia arriba del torso hasta enderezar la espalda.
3. Acuéstese boca arriba, doble las piernas y tire de ellas hacia su pecho. Pon las manos en las rodillas y comienza a balancearte de lado.
Ejercicio 5. Quédate acostado sobre tu espalda con las piernas dobladas. Las manos se mueven detrás de tu cabeza. Pegue la columna lumbar al suelo. Con una exhalación, levante los hombros y llegue con la mano derecha a la rodilla opuesta. Es importante que al realizar un cortocircuito no rasgue el codo de la mano doblada lejos del suelo. Inhala y vuelve a la posición supina. Repita lo mismo para el otro lado. En total, haz ocho repeticiones.
Ejercicio 6. Mientras está acostado boca arriba, levante una pierna y estírela (la otra se mantiene doblada). Pon tus manos a lo largo del cuerpo. Con la pierna levantada, haga pequeños círculos en el aire. Recuerde la fuerte tensión del abdomen y apriete la región lumbar al suelo. Realice 8 repeticiones (círculos) con una pierna y luego vaya a la otra.
Ejercicio 7.hazlo esta vez con los brazos en alto.
Ejercicio No. 8 cambiando la postura (pon esta vez lado izquierdo).
Ejercicio 8. Siéntate en una fuerza de travestismo. Enderezar la espalda, tirar del estómago, tirar de los hombros. Con una inhalación, gire el torso hacia la derecha y toque las puntas de los dedos con las puntas de los dedos. Coloque su mano izquierda en su rodilla, frente a su espalda. Permanezca en esta posición durante aproximadamente 20 segundos. Haz lo mismo en el lado izquierdo.
Ejercicio 9. Sin cambiar la posición inicial (siéntese), incline el torso ligeramente hacia la derecha y apoye sus manos. Levante la mano izquierda con un movimiento semicircular y tire de ella hacia la derecha. Siente el estiramiento del lado izquierdo. Mantenga la posición durante 15 segundos y repita el mismo ejercicio en el lado izquierdo.
Ejercicio 10. Al final del entrenamiento, repita los ejercicios 8 y 9 nuevamente.
