Los ejercicios de Pilates para personas con conocimientos avanzados de esta disciplina deportiva comprometen fuertemente los músculos profundos para trabajar, especialmente los músculos del abdomen, glúteos, espalda y hombros. Deben realizarse de forma dinámica y sin tomas de descanso, por lo tanto, están destinadas solo a personas que previamente han entrenado pilates y han dominado los conceptos básicos de esta disciplina. Pruebe con un entrenamiento avanzado de pilates de 15 minutos que esculpirá su cuerpo, le dará flexibilidad y elasticidad.
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Pilates para la espalda
Pilates para avanzados es un tipo de ejercicio muy intenso y dinámico. Involucra a todo el cuerpo a trabajar, pero se enfoca principalmente en los músculos del centro, es decir, el abdomen, las nalgas y la columna vertebral. El objetivo del entrenamiento de Pilates para personas avanzadas es esculpir la figura y crear la máxima flexibilidad y flexibilidad. Para lograr este efecto, debes estirarte y tener al menos medio año de entrenamiento regular de pilates.
Pilates para avanzados y principiantes – diferencias.
El entrenamiento de Pilates para avanzados, en contraste con los ejercicios diseñados para principiantes, se realiza a un ritmo más rápido. Consiste en secuencias complejas de movimientos que contienen variantes difíciles de ejercicios básicos, así como posiciones completamente nuevas. Es importante destacar que, entre los ejercicios, no se rompe, debe moverse con suavidad sin detenerse de un movimiento a otro. Mientras que en la variante básica de pilates, los músculos se pueden relajar de vez en cuando, en la versión avanzada el cuerpo tiene que permanecer en tensión casi todo el tiempo. Esto se debe a que la mayoría de los ejercicios se realizan en una posición con el torso y las piernas levantadas; solo las nalgas están en contacto con el suelo, por lo que el cuerpo se mantiene en equilibrio, el estómago y otros músculos estabilizadores deben trabajar constantemente.
La mayoría de los ejercicios también requieren un buen estiramiento, esto se aplica tanto a las piernas, los brazos y la columna vertebral. La flexibilidad es necesaria para realizar, por ejemplo, voltear las piernas hacia atrás con un toque del suelo o una vela.
Ejercicios avanzados de pilates, ¿para quién están destinados?
- Para las personas que no necesitan perder peso y solo quieren esculpir el cuerpo.
- Para personas con músculos fuertes.
- Para gente bien estirada.
- Para personas con experiencia en el entrenamiento de pilates, que conocen las variantes básicas del ejercicio.
- Para personas que pueden respirar adecuadamente durante el ejercicio.
- Para personas que saben conscientemente cómo unir los músculos abdominales y el piso pélvico y saben la postura correcta (espalda recta, pecho abierto, centro de tensión).
- Para aquellos que quieren mejorar la flexibilidad, flexibilidad y flexibilidad del cuerpo.
- Pilates para avanzados – entrenamiento de la muestra.
Haga este ejercicio 3-4 veces a la semana. Ejercicio dinámicamente, a un ritmo uniforme. No tome descansos, vaya sin problemas de un ejercicio a otro. Mantenga los músculos de su estómago tensos todo el tiempo. Hacer todo el entrenamiento no debe llevarte más de 15 minutos.
Antes de hacer ejercicio, no olvides calentar. Puede realizar estiramientos dinámicos como parte de ella.
Escuchar: Música relajante para pilates y yoga.
Ejercicios de pilates suelo
1. Tirando las rodillas hasta la barbilla.
Acuéstese boca arriba, pegue la sección lumbar a la colchoneta, apriete firmemente su estómago como si quisiera pegar su pared posterior a la columna vertebral. Pon las manos detrás del cuello, la cabeza y los hombros levantan el piso. Doble las piernas en las rodillas y tire de la barbilla. Manteniendo su estómago tenso, estire sus piernas para que los pies estén más o menos a la altura de su cabeza. Luego dobla las rodillas nuevamente y tira de la barbilla. Haz 10 de esos choques tratando de atraer tus piernas al pecho tanto como sea posible. Ejercicio acabado en una posición con las piernas rectas levantadas sobre el suelo.
2. fanning
Manteniéndose en una posición con los hombros y piernas levantados, estire los brazos y bájelos ligeramente hacia abajo. Comience a agitar dinámicamente ambas manos verticalmente hacia arriba y hacia abajo sin tocar el suelo (muévase como si quisiera abanicar sus pies). No levante las manos demasiado alto, hasta los ojos. Repita el movimiento durante un minuto, manteniendo los hombros y las piernas por encima del suelo. Después de terminar el ejercicio, acuéstese sobre la colchoneta, ponga los brazos rectos hacia atrás y gire lentamente la columna hacia atrás desde el suelo. Cuando rompa toda la espalda, toque los dedos de los pies con las manos y luego vuelva a girar la columna vertebral hacia la posición acostada. Repita este movimiento 3 veces.
3. Poner las piernas detrás de la cabeza.
Comience el ejercicio acostado sobre su espalda con los brazos estirados a lo largo del torso. Conecte la pierna y levántela verticalmente hacia arriba, luego póngala detrás de su cabeza, de modo que toque el suelo con los dedos de los pies detrás de usted. Cuando sus dedos toquen el suelo, expanda sus pies al ancho de sus hombros y en esta posición, levántelos nuevamente y colóquelos en el piso. Luego conecta las piernas y comienza el ejercicio desde el principio. Haz 5 repeticiones. Termine el ejercicio acostado sobre su espalda con los brazos extendidos a lo largo de su torso.
4. Ruedas rodantes
Levanta los hombros y la cabeza, endereza las piernas, levántalos unos centímetros sobre el suelo. Mantenga sus brazos extendidos a ambos lados del torso. Coloque una pierna verticalmente, estire el pie y comience a escalonarlo como las ruedas más grandes (si desea dibujar un círculo grande en el aire con la punta del pie). Haz 5 ruedas, luego cambia tu pierna. Recuerda mantener tu otra pierna suspendida todo el tiempo.
5. Cuna
Mantenerse en la posición de la espalda. Amplía tus rodillas al ancho de los hombros, dóblalas y jala hacia tu barbilla. Agarre sus tobillos, redondee su columna vertebral y ponga su cuerpo en movimiento hacia adelante y hacia atrás. Trate de hacer el movimiento lo más completo posible y permanezca en movimiento todo el tiempo (no se siente en las nalgas). Haz 10 repeticiones. Termina el ejercicio recostado sobre tu espalda.
6. bicicletas
Levanta la cabeza y los hombros, endereza las piernas y levántalas a unos centímetros del suelo (recuerda tu estómago fuerte y tenso). Dobla una pierna y tira de la rodilla hacia la barbilla. Atrape la pierna doblada en dos lugares: debajo de la rodilla y alrededor del tobillo, y luego presiónela firmemente hacia el pecho (durante 1-2 segundos). Vuelve a estirar la pierna y haz lo mismo con la otra. Repita el ejercicio 5 veces por página.
7. Estiramiento dinámico de las piernas.
Mantener la posición inicial del ejercicio anterior. Tire de la pierna recta hacia el pecho y lleve su frente hacia ella. Toma tu mano por la pantorrilla, mantén presionada la tecla durante 1-2 segundos. Cambia tu pierna. Repita el ejercicio alternativamente 5 veces para cada lado. Recuerda que la segunda etapa permanece suspendida todo el tiempo, al igual que las barcazas.
8. Vela
Acuéstese sobre su espalda, estire sus brazos a lo largo de su cuerpo. Estire las piernas, conéctelas y levántelas verticalmente. Rasgue las caderas y la columna lumbar desde el suelo hasta que todo el peso del cuerpo descanse sobre los hombros. Para mayor comodidad, las caderas levantadas pueden apoyarse desde la parte posterior con las manos. Mantenga la posición por un momento en esta posición y luego haga las tijeras bajando alternativamente las piernas hacia adelante y hacia atrás. Haz 10 repeticiones.
9. Tablero con rotación de cadera.
Ir a la posición del tablero sobre los antebrazos. Asegúrese de que el cuerpo esté en una línea y que las caderas no estén demasiado elevadas. Recuerda sobre tu estómago apretado. Aguanta el minuto. Luego, sin cambiar la posición, baje la cadera derecha para que toque el suelo. Vuelva a la posición anterior y baje la cadera izquierda hacia el suelo. Realiza 10 repeticiones alternativamente (5 en cada lado).
10. El tablero de lado.
Acuéstese de lado, saque las caderas del suelo, apoye su peso sobre las manos y los pies estirados (el cuerpo debe formar una línea recta). Levante la otra mano verticalmente hacia arriba y luego, con un movimiento semicircular, gire el tronco hacia el suelo y colóquelo debajo del pecho. Una vez más, con un movimiento semicircular, levanta el brazo. Haz 5 repeticiones. Luego, acuéstate del otro lado y sigue el mismo procedimiento.
