El entrenamiento en ayunas tiene sus partidarios y sus detractores. Los primeros afirman que tanto el entrenamiento aeróbico como el de fuerza realizados en ayunas es demasiado esfuerzo para el cuerpo.
Los otros argumentan que el entrenamiento matutino sin desayuno acelera la pérdida de peso y permite lograr mejores resultados deportivos.
¿Cuál es la verdad? ¿Es bueno o malo, no solo para el entrenamiento y el cuerpo, pero también para la salud?
NAVEGACIÓN RÁPIDA ->
¿Cuáles son los efectos de entrenar en ayunas?
Lee sobre los efectos del entrenamiento de fuerza y cardiovascular en ayunas y si vale la pena hacer ejercicio sin desayuno, si tu objetivo es perder peso.
Por lo general, nos decidimos por el entrenamiento en ayunas porque hemos oído que nos ayudará a lograr el objetivo deseado, por ejemplo, reforzar los efectos del entrenamiento cardiovascular o con pesas o ayudarnos a perder peso más rápido. También a menudo decidimos ayunar por razones prácticas: vivimos con prisa constante, las tardes y las noches en los gimnasios están llenos de gente que hace ejercicio, y hacer el entrenamiento sin desayuna par la mañana, después de levantarse, es más fácil para nosotros, porque por la mañana todavía no tenemos que lidiar con problemas cotidianos.
Aprenda si vale la pena entrenar en ayunas y cómo los ejercicios matutinos ayudarán en el período de pérdida de peso o de construcción de masa muscular.
Entrenar en ayunas para perder peso
A menudo se hace hincapié en que el entrenamiento en ayunas tiene propiedades para quemar grasa. Los partidarios de esta tesis argumentan que después de un ayuno nocturno para un organismo en el que circula poca glucosa, la principal fuente de energía será el tejido graso.
Sin embargo, vale la pena recordar que durante el entrenamiento después de una comida, a un nivel del aproximadamente 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (HRmax), la energía se quemará a partir de ácidos grasos de varias fuentes: grasa intramuscular, ácidos grasos libres que circulan en la sangre, así como de carbohidratos (glucosa en sangre libre y glucógeno muscular y hepático). El entrenamiento en ayunas, por otro lado, hace que el cuerpo crea glucosa a partir de proteínas gracias al proceso de gluconeogénesis. Las proteínas que utilizamos durante el entrenamiento de ayuno provienen de nuestros músculos. Así que quemaremos tejido graso, pero al mismo tiempo causaremos más catabolismo (ruptura muscular) que durante el entrenamiento estándar.
Cabe señalar, sin embargo, que después del entrenamiento en ayunas, la respuesta anabólica del cuerpo también será mayor que en el caso del entrenamiento después de una comida.
Antes del entrenamiento de ayunas, e inmediatamente después de levantarse, bebe un vaso de agua con limón, té verde o café.
Las investigaciones publicadas en el International Journal of Sports Medicine confirman que el entrenamiento en ayunas permite quemar calorías más eficazmente que después de una comida. Las mujeres que participaron en el experimento fueron divididas en dos grupos: las que no habían comido nada antes del entrenamiento quemaron durante los 60 minutos de esfuerzo 94.3 calorías, mientras que las mujeres que practicaban después de una comida ligera perdieron 71.6 calorías al mismo tiempo.
¿Qué comer después del entrenar de ayunas?
Es muy importante tener una comida completa de ayuno después del entrenamiento, que proporcionará al cuerpo cansado una dosis adecuada de energía. Después del entrenamiento en ayunas, el desayuno debe consumirse no antes, pero no después de 30-60 minutos después del entrenamiento y debe consistir principalmente de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno muscular agotadas después del entrenamiento en ayunas.
Incluye proteínas y azúcares simples en tu comida después del entrenamiento. Ejemplos de comidas ideales para comer después del entrenamiento de ayuno son, por ejemplo, ensalada de arroz con pollo y verduras, pescado con ensalada, batido de frutas con yogur.
Entrenamiento aeróbico en ayunas
Científicos de la Universidad de Sydney llevaron a cabo un experimento en el que participaron estudiantes de ambos sexos, que a diario no practican el deporte. Los estudiantes fueron divididos en dos grupos – el primer grupo comió una comida compuesta de productos de cereales (1,5 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal) y consumió suplemento de carbohidratos, el segundo grupo no comió nada antes del entrenamiento. Ambos grupos podían consumir cualquier cantidad de agua.
Los estudiantes practicaron en una bicicleta estática – 5 veces a la semana, durante un mes. Resultó que después del final del experimento, se observó un aumento significativo en la capacidad de oxígeno en el grupo de personas que entrenaban sin desayunar, en un 10 por ciento. En el grupo que comía antes del entrenamiento, en apenas 2.5 por ciento. Los que hacían ejercicio sin desayunar también recolectaron un 3 por ciento más de glucógeno. Sin embargo, los propios científicos afirmaron que su experimento no era suficiente para afirmar inequívocamente que el entrenamiento cardiovascular en ayunas sólo es beneficioso.
Cuando se trata del entrenamiento en ayunas, el entrenamiento cardiovascular es el más recomendado. Por la mañana nuestro cuerpo utiliza la mayor cantidad de grasa para generar energía, y después de una carrera matutina estamos mejor oxigenados y llenos de entusiasmo, listos para acción. El entrenamiento cardiovascular matutino no suele ser tan exigente como el entrenamiento de fuerza.
Cuando vayas a correr por la mañana, recuerda no correr menos de 20 minutos y no más de 80. Sólo después de 20 minutos nuestro cuerpo cambiará de quemar glucógeno a quemar grasa, pero entrenar por más de 80 minutos puede resultar demasiado exigente sin desayuno.
Contras del entrenamiento en ayunas: eficacia del entrenamiento cardio
Si estás planeando un intenso y prolongado esfuerzo cardio matutino, desayuna antes del ejercicio. Especialmente si no quieres perder masa muscular, ya que un entrenamiento intenso puede causar que, debido al bajo contenido de glucógeno en el cuerpo, el organismo también va a usar proteínas como fuente de energía.
Entrenamiento con el estómago vacío: contraindicaciones
Si piensas hacer entrenamientos con el estómago vacío siempre vale la pena consultarlo antes con tu médico o entrenador. Por supuesto, debes dejarlo cuando, después del primer entrenamiento con el estómago vacío, sientas mareos, náuseas y mucho más fatiga que después del entrenamiento después del desayuno. El entrenamiento en ayunas se recomienda para personas que han estado físicamente activas durante al menos medio año y sólo si tienen pensado comer dentro de una hora después de hacer ejercicio.
Entrenamiento en ayunas: efectos
Durante años se han realizado investigaciones sobre la intensidad mayor o menor del entrenamiento con el estómago vacío que después de una comida. Sin embargo, los resultados son ambiguos, y dependen de cada persona y tipo de entrenamiento. Por lo general, ambos tipos de entrenamiento producen efectos similares y, si hay diferencias, no son muy grandes. Sin embargo, se enfatiza que el entrenamiento en ayunas puede estar indicado en el caso de las personas que desean perder peso o como entrenamiento cardiovascular, ya que resulta en una pérdida de grasa debido a niveles más bajos de insulina por la mañana y niveles más altos de cortisol.
El cuerpo durante el entrenamiento con el estómago vacío usa más grasa como combustible que durante el entrenamiento después de una comida. Por otro lado, el efecto del cortisol y las catecolaminas puede ser la degradación del tejido muscular, por lo que no se recomienda entrenar con el estómago vacío a las personas que trabajan en su masa muscular. Vale la pena añadir, sin embargo, que la efectividad del entrenamiento con el estómago vacío es en gran medida un asunto individual.
¿Cuándo debes hacer entrenamiento de ayuno?
- Cuando quieres reducir el nivel de grasa corporal.
- Cuando entrenas de intensidad baja o media.
- Cuando no tienes mucho tiempo para entrenar y sólo por la mañana puedes encontrarlo en tu horario diario.
- Cuando te sientes bien cuando entrenas por la mañana sin comer.
- Cuando quieras un ligero chute de energía antes de un entrenamiento posterior, más intenso.
- Cuando quieres que tu cuerpo obtenga la mayor cantidad de energía de las grasas, liberando más hormonas responsables de la quema de grasa.
Fuentes:
