¿Vas al gimnasio por primera vez y no sabes por dónde empezar a entrenar? Te presentamos una serie de ejercicios para principiantes en el gimnasio.
El primer entrenamiento en el gimnasio es un gran desafío para muchas personas. Al principio, es mejor pedir ayuda a un instructor o entrenador personal para nos guíe para elegir los ejercicios correctos. Sin embargo, si no tienes esta oportunidad, planifica tu entrenamiento antes de ir al gimnasio, para que de verdad sea efectivo.
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¿Por dónde empezar el entrenamiento en el gimnasio?
Antes de comenzar tu entrenamiento con pesas, asegúrate de hacer un calentamiento de 10 a 15 minutos.
Si el gimnasio ofrece diferentes máquinas, como cintas de correr, bicicletas estáticas, stepper o remos, puedes elegir el que más le convenga o sea más atractivo, al principio al ritmo suave.
Después de calentar los músculos, empieza el entrenamiento de fortalecer los músculos. Este tipo de ejercicio acostumbra al cuerpo a un mayor esfuerzo, fortalece el cuerpo, previene los calambres y la sobrecarga de esfuerzo.
La regla más importante que se usa durante el entrenamiento de gimnasio es comenzar a hacer ejercicio desde los grupos musculares más grandes, es decir, el pecho, la espalda, las piernas y el abdomen. Luego, trabaja partes musculares más pequeñas, como bíceps y tríceps.
Ve el vídeo, que presenta de manera clara y fácil de seguir posibles rutinas para principiantes.
Ejercicios para el pecho sobre la maquina llamada «mariposa»
Tomar la postura correcta. Siéntate en el banco de espaldas a la máquina y recuésta contra el respaldo, recordando no tocarla con la región lumbar. Separa ligeramente los pies y pon las manos en los mangos de la máquina.
- Respira profundamente mientras expandes los brazos.
- Exhala el aire cuando unes los brazos.
- El movimiento hacia el pecho, durante el cual las manos se acercan una a otra, se realiza el doble de lento.
Realiza 3 series de 10-12-15 repeticiones.
Las pesas o la configuración de estas, tienen que ser elegida de tal manera para que en la tercera serie de repeticiones tengas ya serios problemas con ejecutar el ejercicio.
Ejercicios para los músculos de la espalda
Sujeta la varilla por las asas más exteriores y siéntate frente al la maquina. Luego bloquea los muslos debajo de los rodillos. Mientras tiras de la barra hacia de pecho, pon suavemente del pecho hacia adelante, respirando profundamente. Cuando vuelves a la posición inicial, estiras los músculos de la espalda.
Durante este ejercicio, asegúrate de recordar respirar adecuadamente. Respira en el aire mientras tiras la barra hacia ti, exhala lentamente cuando levantas las manos.
Realiza 3 series de 10-12-15 repeticiones.
Ejercicio para las piernas
Siéntate en la máquina, inclina ligeramente la espalda hacia atrás. Pon los pies debajo del rodillo y colóquele unos centímetros por encima del tobillo. En esta posición, la parte inferior de las piernas y los muslos forman un ángulo recto. Estira las piernas mientras inhalas el aire y exhala lentamente cuando bajas los pies.
Realiza 3 series de 10-12-15 repeticiones.
Ejercicio para los músculos abdominales sobre el balón
Ponte boca arriba sobre el balón, apoyand la parte lumbar de la columna contra el balón. Las rodillas dobladas en angulo recto, y los pies en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y mantén el vientre tenso, levanta el torso y bájalo suavemente.
Ejercicio para fortalecer el bíceps – flexión de los antebrazos
El mejor ejercicio para fortalecer los bíceps son las movimientos de los brazos con la barra.
Ponte frente a la máquina y agarra la barra. Levántala para que los brazos y antebrazos formen un ángulo recto. Recuerda inhalar mientras levantas las manos, y exhala al bajar la barra.
Realiza 3 series de 10-12-15 repeticiones.
Ejercicios para fortalecer el tríceps
Ponte frente a la máquina y agarra la varilla para un agarre más estrecho. La espalda debe estar recta, los codos se mantienen cerca del torso. Sin cambiar la posición del codo, estira las manos y respira. Suelte el aire y vuelva lentamente a la posición inicial.
Realiza 3 series de 10-12-15 repeticiones.
