Los ejercicios con un saco de boxeo desarrollarán fuerza, reflejos y aumentarán la confianza en sí mismo.
Además, puedes quemar hasta 800 calorías en una hora de boxeo.
Sigue leyendo para que descubras los 7 ejercicios con saco de boxeo para mujeres, gracias a los cuales obtendrás una silueta delgada y bien esculpida y mejorarás tu coordinación motora.
Es hora de romper con el estereotipo de que el boxeo es un deporte solo para hombres.
Los ejercicios con una bolsa de boxeo también pueden dar muchos beneficios a las mujeres.
Sus ventajas básicas incluyen la efectividad en el modelado del cuerpo y en la construcción de la fuerza muscular.
Además, constituyen un entrenamiento cardiovascular intenso que, al aumentar el ritmo cardíaco, promueve la pérdida rápida de peso.
Todo lo que necesitas son 10 minutos de golpes dinámicos y patadas para perder 100 kcal.
Además, debido a la necesidad de realizar movimientos rápidos y precisos, los ejercicios con un saco de boxeo mejoran la coordinación motora y aumentan los reflejos.
El buen dominio de los golpes de boxeo básicos te hará sentir más seguro y consciente de tu fuerza.
NAVEGACIÓN RÁPIDA ->
Ejercicios con un Saco de Boxeo
Conceptos básicos: Antes de pararte frente al saco de boxeo, debes aprender la postura de boxeo correcta y eliminar los golpes.
Estos son los conceptos básicos que deben aprenderse incluso si no tienes la intención de luchar cuerpo a cuerpo.
Tu conocimiento garantiza que tus movimientos tendrán la dinámica y efectividad correctas.
Posición de boxeo
Es una posición de combate que te permite derribar rápidamente un golpe mientras mantienes una actitud defensiva.
Es la base para todo tipo de movimientos que ocurren en el cuadro.
- Párate derecho, baja las manos a lo largo del torso.
- Si eres una persona diestra, haz que tu pierna derecha retroceda un paso y luego media paso hacia la derecha de tu pie izquierdo.
- Dobla tus rodillas: tus dedos del pie apuntando hacia adentro, talones afuera.
- Distribuye el peso del cuerpo uniformemente en ambas piernas.
- Toma la guardia, es decir, la posición correcta de las manos
- Dobla la mano derecha en el codo, coloca el puño cerrado al nivel de la barbilla.
- También dobla la mano izquierda en el codo, la mano en un puño colocado a la altura del pómulo.
- Mantén tus codos lo más cerca posible de su cuerpo para proteger su torso.
- Escala tus hombros y dobla ligeramente para «esconder» tu pecho.
Si eres una persona zurda, haz cada paso al revés.
Lo más importante es que la mano que intentamos eliminar los golpes se ha movido ligeramente hacia atrás en relación con la opuesta.
Golpes
Después de aprender la posición correcta, enciende los golpes.
Los básicos son los golpes rectos, al frente y las hoces, que golpean al oponente de lado.
La recta izquierda y la hoz se hacen con esta mano, en qué lado se mueve el pie hacia adelante (para los zurdos es el pie derecho, por lo que el golpe se realiza con la mano derecha).
A su vez, la derecha y la recta se realizarán con la mano opuesta (para los zurdos es la opuesta).
Recto a la izquierda: párate en una posición de boxeo, mueve el peso del cuerpo hacia la pierna derecha.
Sin girar el torso, coloca la mano izquierda recta frente a ti en línea recta.
Lleva tu mano al guardia.
Recto derecho: párate en una posición de boxeo, mueve el peso del cuerpo hacia la pierna izquierda.
Girando las caderas y el torso, realiza un golpe con la mano derecha hacia adelante y luego vuelve a la posición de guardia.
Hoz izquierda: párate en una posición de boxeo, mueve el peso del cuerpo hacia la pierna derecha.
Girando las caderas, gira el brazo izquierdo doblado en el codo (la mano debe moverse primero en un semicírculo hacia arriba y luego horizontalmente hacia un lado).
Volver a la posición inicial.
Para agregar dinámica al movimiento, puedes girar levemente el pie izquierdo durante el impacto.
Caída derecha: párate en una posición de boxeo, mueve el peso del cuerpo hacia la pierna izquierda.
Gira el torso hacia la izquierda, golpea con la mano derecha doblada en el codo (primero llévalo en un semicírculo y luego horizontalmente en el costado).
Para aumentar la dinámica del movimiento durante la rotación del torso, agrega un reflejo del pie derecho.
Lleva tu mano al guardia.
Una vez aprendes los básico puedes seguir con los 7 ejercicios a continuación:
Golpes rectos con flexiones
Párate frente al saco de boxeo y toma la posición inicial.
Haz 10 rectos a la izquierda, 10 rectos a la derecha y luego 10 flexiones o bombas para hombres.
Golpes Rectos con Sentadillas
Párate en posición de boxeo.
Realiza 20 golpes por turno: una vez a la izquierda en línea recta, una vez a la derecha en línea recta.
Haz 10 sentadillas ordinarias, luego 10 sentadillas con un salto (al levantarte, salta y estira las piernas e inmediatamente después del salto vuelve a la posición de sentadilla).
Hoz con golpes de Burpees
Acércate a la bolsa de boxeo y toma la posición correcta.
Haz 20 golpes por turnos: una vez en la derecha, justo en la derecha.
Después de sacar los golpes, haz 10 burpees sin hacer push-up.
Golpes de hoz y fáciles de cambiar
Desde la posición de boxeo, haz 10 líneas rectas hacia la izquierda y hacia la derecha, luego 10 giros hacia la izquierda y hacia la derecha para cambiar.
Patada lateral en un Saco
Manteniendo su posición de boxeo, pega 5 patadas a la derecha y 5 patadas con el pie izquierdo en el costado del saco.
Recuerda trabajar con el cuerpo: en el momento de la patada, gira el torso y las caderas para darte fuerza.
Mantén la guardia baja todo el tiempo.
Repite la secuencia 2-3 veces.
Sentadillas con Patadas Rectas
Separación de los pies al ancho de los hombros.
Sujetando al guardia, realiza una sentadilla amplia, luego tira de la pierna doblada hacia adelante, patear el saco de boxeo.
Sigue el patrón: agacharte, patear con tu pie izquierdo, agacharte, patear con tu pierna derecha, agacharte, patear con tu pierna izquierda, etc.
Haz 20 sentadillas con patadas en total.
Patadas Rectas con Golpes Rectos
Realiza 10 patadas de boxeo en línea recta (como en el ejercicio anterior) cambiando de pierna (derecha, izquierda, derecha).
Luego deriva 10 golpes rectos por turno: derecha, izquierda, derecha, izquierda, etc.
Repite todo el ciclo 2-3 veces.
