Ejercicio llamado «bandera humana», muy popular entre los atletas avanzados, es el sueño de todo deportista que practica el entrenamiento crosfitt, street workout o frecuenta un gimnasio. Pero para hacer una bandera humana, necesitas meses de trabajo y superar sistemáticamente varias etapas de entrenamiento.
Comprueba cómo tiene que ser una «bandera humana» realizada correctamente y cómo entrenar para llegar a hacer este ejercicio legendario.
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El camino hacia la bandera humana puede ser largo y lleno de baches, pero ciertamente vale la pena el esfuerzo, ¡es una de las figuras más avanzadas de entrenamiento callejero profesional y semiprofesional! Alcanzar esta posición puede ser un verdadero orgullo para todos los atletas y probablemente muchos sonamos con alcanzarlo.
¿Te estás preguntando si puedes hacer una bandera humana? Lee y mira por ti mismo.
Qué es la Bandera Humana
La bandera humana es una de las figuras que aparecen en el entrenamiento callejero (street workout), un deporte en el que los ejercicios se realizan con instrumentos y objetos que encontramos en el exterior.
Pertenece a las figuras avanzadas y para llegar a ella necesitas pasar un largo camino de entrenamiento. El enfoque de la bandera humana comienza con el dominio de los pasos de entrenamiento individuales, que incluyen ejercicios de barra fija con ambas manos, con una mano (dominadas) y flexiones suecas (dips).
Una bandera humana hecha correctamente empieza con el impulso desde del suelo. luego levantamiento de piernas hacia arriba, estando de costado a la barra vertical, de modo que al final el cuerpo esté de lado, pero en una línea horizontal respecto al suelo. Nuestro cuerpo debe mantenerse recto, y las articulaciones de los codos estiradas. Es importante mantener la figura en línea recta, paralela al suelo, desde la cabeza hasta los pies. Además, las muñecas deben colocarse de modo que la mano en la parte superior sujete fuerte la varilla y la que está en la parte inferior la apoye.
La bandera humana – qué músculos involucra
La bandera humana se utiliza para trabajar los músculos de todo el cuerpo, ya que es un ejercicio extremadamente exigente y multifuncional. Los músculos que más se involucran son:
- músculos del hombro
- músculos de la espalda (cuadrilátero, dorsal ancho)
- músculos extensores de la columna vertebral (músculos profundos).
- musculo abdominal recto
- músculos abdominales oblicuos
- músculos de glúteos
Es importante darse cuenta del papel de los músculos en la bandera humana. Gracias a los hombros fuertes, podemos despegar del suelo, y el músculo ancho de la espalda, bien estirado y fuerte, ayuda a inclinar el cuerpo hacia un lado y levantarlo suavemente. A su vez, los músculos abdominales en la bandera humana realizan una función estabilizadora y ayudan a mantener el cuerpo en línea recta.
En contraste, el rectificador de la cresta y los músculos glúteos sostienen al cuerpo para mantener la posición y protegen la columna vertebral y las articulaciones contra la sobrecarga. ¡No olvidemos la importancia de las muñecas! Las muñecas proporcionan un fuerte control sobre la fuerza con que agarraremos la barra y llevaremos el cuerpo hacia formar la bandera humana.
Cómo prepararse para poder hacer la bandera humana
Para hacer una bandera humana, tienes que recorrer un largo camino de entrenamiento. Al principio, vale la pena comenzar con ejercicios de acondicionamiento físico general en el gimnasio y entrenamiento corporal funcional. Los ejercicios con elementos de yoga funcionarán bien aquí: fortalecerán los músculos estabilizadores, es decir, músculos profundos, extremadamente importantes en la bandera humana, y aumentarán el rango y la movilidad de las articulaciones.
No podemos olvidarnos de los ejercicios tradicionales de fuerza, que se ocuparán de la fuerza muscular y la resistencia, es decir, todo tipo de flexiones, sentadillas, dominadas en la barra y entrenamiento con la barra.
Para llegar a poder hacer la bandera humana, debes comenzar con ejercicios de acondicionamiento físico general en el gimnasio y entrenamiento funcional.
En segundo lugar, concéntrate en el ejercicio típico de entrenamiento callejero y haz los ejercicios que son el preludio de la bandera humana. Estos incluyen, entre otros, levantar las piernas, flexiones en las manos, flexiones de lado, levantar las piernas y las manos desde el suelo, saltos y flexiones.
Cuánto tiempo pasará antes de que hagamos una bandera humana depende de nuestra regularidad, compromiso y nivel de aptitud física. Muchos atletas trabajan durante años en la bandera humana, pero si hacemos ejercicio en la calle con regularidad y hacemos algunas de las posiciones acrobáticas, alcanzar la bandera humana puede ser mucho más fácil y durar solo unos meses. Todo depende del nivel de entrenamiento y la experiencia deportiva que tengamos.
Bandera humana paso a paso
Ejemplos de ejercicios que facilitarán el conseguir hacer la bandera humana y te permitirán progresar más rápido hacia este objetivo:
1. Superman: Superman es un ejercicio que hacemos cuando estamos tumbados boca abajo a la colchoneta. Se trata de levantar brazos y piernas al mismo tiempo. En esta postura ns parecemos al Superman sobrevolando el Gotham, y de ahí el nombre del ejercicio. Fortalece principalmente los músculos abdominales y de la columna vertebral y enseña una postura gimnástica del cuerpo.
2. Levantamiento de las piernas: este ejercicio se realiza colgando de la barra. Se trata de acercar las piernas rectas hacia el pecho. Activa muy fuertemente los flexores de abdomen y cadera. También entrena los músculo de hombros y muñecas.
3. Flexiones de lado: fortalece los músculos oblicuos, tan importantes para elevar el cuerpo y hacer la bandera humana. Se realiza apoyando el cuerpo en un pie y una muñeca. Para diversificar este ejercicio, podemos tratar de juntar una pierna y una mano rectas que están en esta posición fuera del cuerpo.
4. Flexiones boca abajo: estos son los ejercicios más difíciles de todos los que tendrás que dominar para hacer la bandera humana, pero son muy necesarios y extremadamente efectivos. Fortalecen principalmente la totalidad de la cuerpo y enseña el equilibrio. Inicialmente, se pueden realizar apoyando los pies en la pared.
5. Stick: esta es una de las asanas de yoga. Se parece a floexiones normales, pero con un cuerpo firme hacia delante y los codos colocados cerca del torso.
6. Colgando de lado en la barra: la posición inicial de la bandera humana. Se practica cuando estamos listos para iniciarnos ya en la posición de la bandera humana.
Variantes de la bandera humana
Amen flag: una bandera humana hecha en un palo vertical, como en pole dance.
Bandera del dragón: una variante extremadamente difícil de la bandera humana. Consiste en sostener el cuello contra la barra y elevar el cuerpo a la posición del tabla. Para hacerlo, nos ponemos de espalda a la barra y toda la fuerza aportan las manos colocadas detrás de la cabeza y los músculos abdominales.
La bandera humana paralela a la barra: se trata de mantener el cuerpo con la fuerza de las manos estando en frente del palo.
Existen muchas variantes de la bandera humana , y todo depende de la imaginación y la forma física del deportista. La bandera humana se puede hacer con las piernas extendidas, con las piernas colocadas en lo alto o incluso yendo casi al suelo y flotando paralelamente al palo.
El campo de la danza ha contribuido al desarrollo de la posición de la bandera humana, y es en la pole dance que se pueden ver variaciones más complejas de la bandera humana.
