El entrenamiento con cuerdas es una de las actividades más populares que realizan las personas que hacen crossfit. La cuerda de batalla, se llama así por la traducción literal del nombre en inglés del equipo utilizado durante el ejercicio y se está volviendo cada vez más popular debido a los amplios efectos que brinda.
Lee sobre cómo entrenar con cuerdas y aprende sobre ejercicios de cuerda de batalla.
Entrenar con cuerdas llamadas cuerdas de batalla es una novedad, pero se ha desubierto que es uno de los mejores ejercicios de crossfit.
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Ya nos hemos acostumbrado a los ejercicios con pesas o mancuernas , pero el uso de la cuerda de batalla (también conocida como cuerda de fuerza y cuerda de fuerza ) se está convirtiendo en uno de los puntos más importantes del plan de entrenamiento de crossfit. Sin lugar a dudas , los ejercicios con cuerdas lucen espectaculares y brindan una variedad de entrenamientos, pero los beneficios de un manejo hábil de las cuerdas de batalla son definitivamente más.
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Qué es el entrenamiento de cuerdas de crossfit – cuerdas de batalla
El entrenamiento con cuerdas es de destreza y fuerza natural, y antes de que se usara el crossfit, las personas que practicaban artes marciales ya lo usaban (es de ellos el origen y la tradición de la cuerda de batalla).
Los ejercicios con cuerdas involucran a todo el cuerpo y, a diferencia de, por ejemplo, para levantar y bajar las pesas de forma bastante estática, los ejercicios con cuerdas son muy dinámicos.
Con la cuerda puedes realizar varios tipos de movimientos: azotar, levantar, tirar, arrastrar, girar.
Con las cuerdas de batalla también puedes saltar y hacer sentadillas, pero los más populares son los movimientos de ondulación.
El entrenamiento con cuerdas puede centrarse en la rivalidad mutua de varias personas, realizar los mismos movimientos al mismo tiempo o ser solo un elemento del entrenamiento individual crossfit.
Los ejercicios con cuerdas deben realizarse al menos dos veces por semana. Se ha asumido que el entrenamiento con cuerdas funciona principalmente en las partes superiores del cuerpo; después de todo, utilizamos cuerdas de combate para usar nuestras manos. Sin embargo, los movimientos realizados también involucran los músculos del abdomen, la espalda y las nalgas, y con el uso de saltos y abdominales, también las extremidades inferiores. El entrenamiento generalmente se realiza con una cuerda, que mide aproximadamente 9-12 metros de largo, 40-50 centímetros de diámetro y pesa entre 9 y 18 kilogramos; cuanto más difícil es la cuerda de batalla, más esfuerzo requiere el practicante para ponerla en movimiento. La cuerda se dobla por la mitad (generalmente está unida a la mitad del piso o la pared o simplemente está doblada en este punto por la persona que hace ejercicio).
Para quién está indicado en entrenamiento con las cuerdas de batalla
Todos pueden probar el entrenamiento con cuerdas, pero al igual que con otras actividades, los comienzos pueden ser difíciles. Por lo general, este tipo de ejercicio se recomienda para las personas con experiencia de crossfit. La elección correcta de la cuerda es un tema aparte.
Las cuerdas de batalla tienen diferentes diámetros y longitudes, por lo que elegir el equipo adecuado para tus habilidades no es un problema. Vale la pena recordar que cuanto más larga y delgada sea la cuerda, más difícil será introducirla en el ondulado, y cuanto más cerca del lugar donde se dobla la cuerda, más la cuerda resistirá.
Las personas que ya tendrán experiencia en el entrenamiento con cuerdas, pueden diversificarla, dirigiendo la cuerda de batalla no solo hacia arriba y hacia abajo, sino también hacia los lados y alrededor.
¿Cómo elegir una buena cuerda crossfit para el ejercicio?
Para que el entrenamiento con cuerdas sea el más efectivo, es necesario elegir el equipo adecuado para los ejercicios. Como las cuerdas de batalla no pertenecen a los más baratos (uno cuesta desde 25 hasta incluso 200 euros), vale la pena considerar la compra para abastecerse de equipos duraderos. Si entrenamos en un club donde hay disponibles cuerdas de batalla, también será útil saber qué modelo usar. Entonces, ¿a qué le prestas atención cuando eliges la cuerda de batalla? Las cuerdas de entrenamiento generalmente están hechas de polipropileno o nylon con un tejido denso; estos materiales artificiales proporcionan al producto la resistencia adecuada.
A menudo, en medio de las cuerdas de batalla, se coloca una cubierta adicional, por ejemplo, de cuero, que protege el equipo contra la abrasión. Una buena solución es también la elección de una cuerda con muñequeras especiales que evite que se suelte de la mano.
Apueste por equipos con puntas deshilachadas e impermeables, permitiendo entrenar en la sala y al aire libre.
Vídeo con diferentes ejercicios usando cuerda gruesa
Entrenamiento con cuerdas para adelgazar
El entrenamiento con cuerdas pertenece a actividades muy intensas, se puede clasificar como un entrenamiento a intervalos muy exigente. Durante los ejercicios con cuerdas de combate, lo principal es hacer tantos movimientos exigentes como sea posible en poco tiempo, luego puedes permitirte descansar.
Las cuerdas no se entrenan con intensidad larga y baja o moderada (aunque los principiantes pueden y deben comenzar con una intensidad baja).
Después del entrenamiento con cuerdas, así como cualquier esfuerzo de intervalo, necesita un período de regeneración, y la energía para este proceso se toma de la grasa hasta 24 horas después del entrenamiento.
Las primeras pruebas también se realizan para mostrar cuántas calorías se pueden quemar mientras se entrena con cuerdas.
Al igual que con cualquier actividad física, los resultados varían según el sexo, el peso del individuo y la intensidad con la que entrena.
Josh Henkin, un experimentado entrenador de fuerza y autor del libro «The Ultimate Sandbag Training System», sometió su investigación a hombres y mujeres entrenándose en cuerdas de batalla. Las mujeres en 4 minutos y 29 segundos quemaron 45 calorías, mientras que los hombres en 5 minutos y 44 segundos – 82 calorías.
La efectividad del entrenamiento con la cuerda, según lo aconsejado por el conocido entrenador personal Adrian Bryant, aumenta el ejercicio de acuerdo con el siguiente esquema: primero, un esfuerzo intenso de 20-60 segundos, luego descansa 20-60 segundos y repite estas actividades durante 10-30 minutos.
Mira el video de los 12 mejores ejercicios con cuerdas de batalla: Entrenamiento con cuerdas – ejercicios ejemplares
El entrenamiento con cuerdas te da la oportunidad de hacer ejercicios que involucran diferentes grupos musculares.
Variantes más populares para principiantes, intermedios y avanzados
- Onda alterna – un ejercicio para principiantes. La actividad de cuerda de batalla más básica. Primero doble la cuerda por la mitad y en el centro, tírela a través de una escalera o un lugar especialmente fijado en la pared (si no está allí, simplemente doble la cuerda). Luego párese en una zancada ligera y con las rodillas dobladas suavemente. Ponga sus manos en sus caderas y gire sus caderas hacia atrás. Cambia tus manos alternativamente y deja tus brazos tan violentamente e intensamente como puedas. Recuerde que puede comenzar lentamente y solo con el tiempo ganará impulso. Realice 3 series de 40 segundos, entre cada descanso de 30 segundos. Junto con el aumento de habilidades, extiende el entrenamiento a 4 series de 50 segundos. Cambiar la forma en que el agarre de la cuerda y el ángulo de impacto contra el suelo permite la participación de varios grupos musculares.
- Doble saludo – un ejercicio para principiantes. Permanezca adoptando tal actitud como en el ejercicio anterior. Sujete la cuerda por ambos extremos y muévalos al mismo tiempo, como si estuviera sosteniendo las riendas. Al igual que con el ejercicio anterior, trata de poner tanta fuerza como puedas. Inicia las cuerdas de batalla en 3 series de 40 segundos, con intervalos de 30 segundos entre series.
- Golpeando cuerdas de batalla – un ejercicio para principiantes De nuevo, tome la misma posición de inicio y levante ambos extremos de la cuerda hasta el hombro derecho. Luego, con el mayor impulso posible, golpee la cuerda diagonalmente: hacia abajo y hacia la izquierda. Repita el ejercicio desde el hombro izquierdo y golpee el suelo en la dirección correcta. Haga ejercicio en 4 series de 40 segundos, dos series para cada uno de sus hombros. Después de cada serie toma un descanso de 30 segundos.
- Acercarse y retraer cuerdas: un ejercicio para principiantes Póngase de pie, con los pies separados, con las piernas más anchas que los hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas. Luego, baje su posición hasta la semi-sentadilla y ponga sus manos paralelas al suelo. Mueva rápidamente sus manos juntas y al mismo tiempo junte las dos partes de la cuerda, luego extienda los brazos y separe las dos partes de la cuerda. Haga ejercicio durante un minuto, en tres series de 50 segundos, con intervalos de 30 segundos.
- Mover las cuerdas lateralmente – un ejercicio intermedio Ponte de pie y luego inclínate un poco hacia atrás. Agarre los extremos de la cuerda con un martillo que sepa que levanta la mancuerna. Muévalos intensamente de lado a lado, fortaleciendo así la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo. Comience haciendo el ejercicio en tres series de un minuto, con un descanso de 30 segundos entre ellas.
- Cambio de direcciones – un ejercicio intermedio. Tome una postura erguida, párese en el ancho de los brazos, las piernas ligeramente flexionadas en las rodillas. Luego, agarre ambos extremos de la cuerda con las manos, con los pulgares apuntando hacia abajo. Mueva los brazos una y otra vez: primero gire a la derecha durante 30 segundos y luego gire a la izquierda, también durante 30 segundos. Después de cada una de las 3 series, tómate un descanso de 30 minutos.
- Se pone en cuclillas con la cuerda de batalla – un ejercicio avanzado Párese erguido, ligeramente separado. Sujete la cuerda con las dos manos, levante las manos por encima de la cabeza y luego, con un movimiento rápido, descienda a la posición en cuclillas y golpee el suelo con todo el impulso y vuelva suavemente a la posición inicial. Repita el ejercicio durante 40 segundos en 4 series con intervalos de 30 segundos.
- Serpientes en el suelo – un ejercicio avanzado Párese sobre las piernas ligeramente dobladas, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Baje el torso hasta la posición en cuclillas, extienda los brazos para que queden paralelos al piso. Sujete los dos extremos de la cuerda y mueva sus manos juntas con movimientos rápidos (pero no se toquen ni se crucen), luego vuelva rápidamente a la posición con los brazos extendidos. Al mismo tiempo, hacer sentadillas todo el tiempo. Tu objetivo es poner la cuerda en movimiento que se asemeje a la fluencia en el piso de las serpientes (las cuerdas se mueven horizontalmente). Repita el ejercicio en 3 series de 40 segundos.
- Alternando olas con sentadillas – un ejercicio avanzado Párese en posición vertical, con las piernas ligeramente flexionadas y en una posición delicada a horcajadas. Sujete los dos extremos de la cuerda y realice un levantamiento alterno. Primero, golpee el piso con la parte de la cuerda en su mano derecha, luego la de la izquierda. Cuando te las arreglas para conseguir olas regulares, alternas, todo el tiempo golpeando la cuerda de batalla en el suelo, salta y aterriza en la posición en cuclillas. Repita el ejercicio en 3 series de 30 segundos.
- Alternando olas en un arco – un ejercicio avanzado Tome la misma posición de inicio que en el ejercicio anterior y practique las dos partes de la cuerda en ondas alternas. Luego haga rodillas alternas: una vez en la derecha, una vez en la pierna izquierda. Mantenga la cuerda en movimiento regularmente. Repita el ejercicio en 3 series de 30 segundos. Efectos de los ejercicios de cuerdas de batalla.
Entrenar con cuerdas, es muy exigente, y definitivamente mejora la resistencia y la coordinación motora. Funciona no solo en los músculos de la parte superior del cuerpo, fortaleciendo y expandiendo, sino también en el abdomen, las nalgas y las piernas, especialmente si agregamos sentadillas , flexiones de rodillas a la hora de hacer ejercicio.
Durante el entrenamiento con cuerdas de combate, perderemos muchas calorías y aceleraremos nuestro metabolismo. La eficiencia del cuerpo también será mejor.
Con esta actividad, los músculos profundos también trabajan duro, porque no solo los brazos, sino todo el cuerpo, tiene que controlar el movimiento de las cuerdas. El efecto de los ejercicios es fortalecer el cuerpo, mejorar la coordinación y el equilibrio.
El entrenamiento con cuerdas tiene efecto en la fuerza psíquica. Los WOD (entrenamientos del día) que utilizan este dispositivo requieren dominar el difícil arte de mover cuerdas, lo cual es todo un desafío. Al principio puede haber un dolor ardiente en los pulmones, pero la satisfacción posterior con los resultados obtenidos y una mejor condición física, son una gran recompensa para la perseverancia.
