¿Cómo organizar tu propio plan de entrenamiento? En primer lugar, debes seguir algunas REGLAS BÁSICAS de entrenamiento. Hay que seleccionar ejercicios que permitan el desarrollo de un grupo específico de músculos o de todo el cuerpo, y la intensidad del entrenamiento, que se corresponde con tu capacidad física.
Mira cuáles son las otras reglas de entrenamiento y cómo es el plan de entrenamiento correcto.
¿Cómo sería un plan de entrenamiento eficaz, que asegura resultados garantizados? No pueden faltar algunos puntos básicos: el tipo de ejercicio, su intensidad, la duración del entrenamiento y su frecuencia. No te olvides del calentamiento obligatorio, antes de cada entrenamiento.
¿Cómo organizar tu propio plan de entrenamiento?
Paso 1 – Calentamiento
No te olvides del calentar antes de empezar con los ejercicios específicos. Antes de cada entrenamiento, haz un calentamiento de 10 a 15 minutos, lo que aumentará la flexibilidad de los músculos y, por lo tanto, reducirá el riesgo de lesiones.
Mira el VIDEO con un ejemplo de calentamiento:
Paso 2 – Elige el tipo de ejercicio
Al principio, determina cuál es el propósito del hacer el ejercicio, es decir, en qué grupo muscular en particular vas a trabajar. ¿Quieres adelgazar? ¿Mantenerte en forma? ¿Esculpir partes de cuerpo concretas?
Sabiendo esto, elegirás los tipos correctos de ejercicio. Si quieres perder peso, entrena todo el cuerpo de manera uniforme durante el entrenamiento. Para hacer esto, elija entrenamiento combinado, que consiste en ejercicios aeróbicos (ej. footing , montar en bicicleta , nadar, etc.) y entrenamiento de fuerza (fortalecerá los músculos). Haz cada ejercicio durante unos minutos, de esta manera no dejarás que tus músculos se agoten.
Si tu objetivo es aumentar la masa muscular (p. ej., bíceps y tórax), se recomienda que la mayoría de los ejercicios se realicen con aparatos especiales del gimnasio, pesas, etc., es decir, en dispositivos especiales de entrenamiento que limitan el movimiento de los músculos y concentran el esfuerzo en un grupo concreto de músculos. Comienza a entrenar con un ejercicio que sea el más exigente para ti y que involucre a la mayoría de los grupos musculares que quieres trabajar.
Paso 3 – Elige la intensidad de entrenamiento, según tu condición física
La intensidad del entrenamiento consiste en:
- El número de series de cada ejercicio
El número de series depende del propósito que tienes en mente. Si quieres aumentar tu fuerza, realiza las series de 5-6 repeticiones por máquina. Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, reduzca el número de series a 3-4, pero con pesos más grandes.
Para la mejora general de la condición física, este número disminuye a 2. Recuerde que la carga disminuye a medida que el número de series disminuye.
- El número de repeticiones en la serie
El número de repeticiones está relacionado tanto con el objetivo como con el número de series. El entrenamiento de fuerza supone 3-4 repeticiones en cada una de 5-6 series. El entrenamiento con pesas puede ser, por ejemplo, 8 repeticiones en 3-4 series. El rendimiento general del cuerpo se mejorará realizando 10-12 repeticiones en 3 series. Si desea «tallar» sus músculos, aumente el número de repeticiones a 15 (en 2 series).
Según los entrenadores profesionales, el entrenamiento durante el cual se realiza un total de 20 series, es la mejor combinación posible.
- La velocidad de hacer ejercicios
Recuerda que el entrenamiento debe realizarse en alrededor del 60-70% de nuestro rango máximo de frecuencia cardíaca, que es cuando el cuerpo no está trabajando muy intensamente. Es el mejor rango para quemar eficazmente el tejido adiposo y pero no reducirás la mas muscular.
Recuerde que una intensidad demasiado baja puede no producir efectos de entrenamiento y una intensidad demasiado alta: sobreentrenamiento, pérdida de la condición física e incluso lesiones. Por lo tanto, elige la intensidad de tu entrenamiento al nivel de tu condición física. Después de todo, ¿quién conoce mejor tu cuerpo y tus habilidades? Por ejemplo, en el entrenamiento masivo, es importante concentrarse en una parte de los músculos para ir a la siguiente (por ejemplo, 3 ejercicios por cuadro y solo después de terminar puede entrenar tríceps, no entrelazar, marco, tríceps). Recuerde que el ejercicio en los hombros (incluso trabajar con pesas libres o «apretar las barras») es muy completo, por lo que solo debe hacerlos una vez a la semana.
- Tiempo de descanso entre series
Aquí se aplica la regla: si sientes que los latidos del corazón y la respiración se han normalizado antes de 3 minutos, significa que puedes pasar a la siguiente serie de ejercicios.
Paso 4 – Duración del esfuerzo.
Los principiantes deben guiarse por el principio: cuanto más intensivo sea el entrenamiento, más corto será el esfuerzo. Así que si empiezas a entrenar y eres todavía novato en l de fitness, debes comenzar con entrenamientos cortos de 30 minutos y extender gradualmente su tiempo a una hora. Sólo las personas con un buen estado físico general pueden permitirse un entrenamiento largo e intenso. Sin embargo, las personas mayores o enfermas deben elegir un entrenamiento más largo, pero de muy baja intensidad.
Paso 5 – Frecuencia de los entrenamientos.
Especifica el número de entrenamientos por semana o día. Se reconoce ampliamente que los efectos más beneficiosos se logran con el entrenamiento realizado tres veces a la semana (cada 2 días). Recuerda que la intensidad y el tiempo de ejercicio deben aumentarse sistemáticamente para que el cuerpo se vaya acostumbrando.
Un programa de entrenamiento listo para usar también puedes planificar o consultar con tu un entrenador personal cualquier monitor en el gimnasio.
