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Rutina Burpees: unos simples ejercicios que te dajarán para el arrastre

  Burpee es considerado uno de los ejercicios físicos más agotadores y, al mismo tiempo, más efectivos. Involucra a todos los grupos musculares y eleva la frecuencia cardíaca a un nivel que permite la quema rápida de la grasa. Mira cómo hacer burpees correctamente y lee el plan de entrenamiento para principiantes y avanzados.

rutina burpee

Burpee es un ejercicio que combina las ventajas de la fuerza y ​​el entrenamiento aeróbico. Fue inventado por el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee en la década de 1930, como una herramienta simple para evaluar la condición física.

Pronto los burpees se convirtieron en parte de las pruebas de condición física en el ejército de los Estados Unidos. Hasta el día de hoy, este ejercicio se considera la medida básica de la agilidad, la coordinación y la fuerza y, además, es un complemento perfecto para el desarrollo general.

Ventajas de practicar burpees («los soldaditos»)

La mayor ventaja de los burpees es que son muy efectivos y, al mismo tiempo, fáciles de hacer desde el punto de vista técnico. Una secuencia consta de 4 ejercicios realizados de forma continua, uno por uno: sentadilla , tabla, flexión y salto. En la práctica, hacer todos los movimientos varias veces seguidas es un ejercicio sólido para el cuerpo. No es de extrañar que los entusiastas del fitness digan que los burpees son el mejor ejercicio del mundo y, a veces, mejor tortura. Una cosa es segura: no hay otra tortura semejante, que a cambio te daría al cuerpo tanto beneficio como los burpees.

Las ventajas más importantes de los burpees:

  • Cualquiera puede hacerlo en cualquier lugar, en cualquier momento;
  • Fortalece cada grupo muscular sin la necesidad de usar dispositivos adicionales: aumenta el ritmo cardíaco, lo que lo convierte en un ejercicio cardiovascular perfecto para ayudar a perder peso;
  • No son técnicamente complicadas: la secuencia de movimientos es fácil de aprender;
  • Gracias al hecho de que los músculos tienen que trabajar en muchas áreas en poco tiempo, mejorar la coordinación motora y la agilidad;
  • Activan todo el cuerpo y son más efectivos que los ejercicios monótonos realizados repetidamente y cada vez de la misma manera (se demostró que da mejores efectos practicar burpees durante 10 minutos que hacer de forma seguida, 20 tablas, 20 flexiones, 20 saltos).

Burpees – ¿Cómo hacerlo? [VIDEO]

  • Ponte derecho con los pies ligeramente separados.
  • Baja en cuclillas y pon tus manos en el suelo (¡ten cuidado de no agacharse! Tus pies deben tocar  completamente al suelo, esto requiere un poco de elasticidad, por lo que si tienes problemas, trabaja la flexibilidad haciendo estiramientos regularmente).
  • Salta las dos piernas hacia atrás, yendo así a la posición del tabla.
  • Haz una flexión llevando el pecho hacia el suelo (¡recuerda: la espalda recta!).
  • Salta de nuevo a la posición de sentadillas.
  • Ponte de pie.
  • Antes de que te estire completamente, salta levantando las manos por encima de la cabeza.

Si eres un principiante y la versión básica de burpee es demasiado difícil para ti, puedes facilitar tu tarea renunciando a la flexión (después de hacer la tabla, simplemente vuelve a la posición de sentadillas).

¿Cuántas calorías se quema con un burpees?

Un burpee te ayudará quemar maś a menos 1,2 kcal. Así que, para quemar 500 kcal debes hacer aproximadamente 420 burpees.

Es un ejercicio difícil, así que prepárate que no te va a salir a la primera hacer mas que 1 o 2 burpee seguidos. Sigue practicando para cada día aumentar el numero de ejercicios.

Burpees – ¿Cómo hacerlo correctamente?

  • No te detengas, incluso el descanso más corto entre las secuencias hace que sea mucho más difícil reanudar el esfuerzo;
  • No te apures, la mayoría de las personas comienzan a ritmo demasiado elevado y luego carecen de fuerza. Es mejor hacer burpees a un ritmo moderado pero constante, sin arrebatos repentinos que causen dificultad para respirar;
  • Respira: la respiración regular te permite entrar en el ritmo y hacer más repeticiones;
  • Cuide la técnica correcta: recuerde la columna vertebral recta al hacer la tabla;
  • Al hacer la flexión, baja el cuerpo uniformemente en lugar de bajar sólo el abdomen y las caderas.

Burpees – planes de entrenamiento

Hay muchas maneras de practicar burpees. Por ejemplo, puedes tratarlos como una ejercicios de desarrollo general. Comenzamos con un calentamiento de 10 a 15 minutos, y luego determinamos cuántos minutos haremos el ejercicio.

A continuación encontrará varias variantes de entrenamiento de burpees dependiendo del nivel de tu condición física.

Principiantes: 4 series de 2 minutos, entre cada serie de 1 minuto de descanso.

Intermedio: 6 series de 2 minutos con 1 minuto de descanso entre series o 4 series de 3 minutos cada una con un minuto de descanso entre series.

Avanzado: 6 series de 3 minutos, 1 minuto de descanso entre cada serie.

Expertos: 6 series de 3 minutos con 30 segundos de descanso entre series.

Otra opción es usar burpees para el entrenamiento a intervalos. Entonces el ejemplo de entrenamiento puede verse así:

  • 4 minutos de calentamiento
  • 60 segundos de realizar burpees
  • 60 segundos de running (repite estos dos puntos durante 6-10 minutos)
  • 4 minutos de estiramiento

 

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