Puedes hacer ejercicios de mentira cuando tienes un día vago o te falta energía para entrenar. Gracias a ellos, puedes fortalecer eficazmente los músculos de todo el cuerpo, incluidos el abdomen, los muslos y las nalgas. ¡De ahora en adelante, la pereza ya no es una excusa!
Los ejercicios de mentira desarrollan bien la fuerza muscular y mejoran la sensación de equilibrio.
1. Túmbate boca abajo en el estómago, con los brazos extendidos. Levanta los brazos y las piernas unos centímetros por encima del suelo, sostén durante 5 segundos y luego baje lentamente. Repite el ejercicio por un minuto. El ejercicio fortalece perfectamente los músculos de la espalda y las nalgas.
2. Levantando piernas y torso acostado de lado. Acuéstate sobre tu lado derecho. Con la mano derecha, agarra la cadera izquierda, coloca la otra mano en el piso opuesto al brazo. Dobla la pierna derecha y levanta la pierna izquierda hacia las caderas; debes entrelazar los dedos. Apoyándote en tu mano izquierda, levanta tu torso hasta que estire tu codo, mientras levantas la pierna izquierda lo más alto posible. Luego vuelve a la posición supina y repite el movimiento desde el principio. Gracias a este ejercicio, puedes moldear muslos, glúteos y brazos.
3. Levantamiento de piernas al acostarse boca abajo. Acuéstete boca abajo sobre la barriga, dobla las manos sobre la cabeza. Descansa tu frente sobre tus antebrazos. Dobla las piernas en las rodillas en ángulo recto, las plantas de los pies deben estar paralelas al suelo. Mientras flexionas los músculos de las nalgas, levanta las piernas flexionadas con un movimiento elástico. Haz 12 éxtasis. Este ejercicio al reafirma las nalgas y los muslos.
4. Ejercicio con el balón entre las piernas. Acuéstate sobre tu abdomen con la parte superior del cuerpo inclinada, apoyada sobre tus antebrazos. Enderezar y conectar las piernas. Levanta tu cadera izquierda sobre el suelo. Mantén la pierna derecha ligeramente extendida y dobla la rodilla. Entre el muslo y la pantorrilla de la pierna izquierda, coloca una pequeña pelota de gimnasia o, si no tiene una pelota, una manta gruesa enrollada en un rollo. Luego, rítmicamente, levanta la pierna. Durante el ejercicio, debes sentir claramente el trabajo de sus músculos glúteos. Repita para cada página 10-15 veces en tres series.
5. Piernas con las piernas levantadas. Comienza con la posición de la tabla : asegúrate que los pies estén unidos y que tus manos estén exactamente debajo de los hombros. Mantén los brazos rectos, gira el torso y apoya la cadera derecha. Levanta la rodilla derecha y colócala delante de ti. Luego, endereza dinámicamente la pierna derecha y regresa a la posición del tablero con la pierna derecha arrancada del piso, ligeramente elevada sobre la línea del torso. Gira tu torso de nuevo y apóyate en tu cadera. Realiza de 15 a 30 repeticiones suaves y dinámicas.
6. Torsos incompletos con flexión del torso. Esta pequeña modificación de los abdominales populares fortalecerá los músculos oblicuos abdominales. Siéntate en el suelo con las piernas ligeramente flexionadas, los talones apoyados en el suelo y dobla las manos hacia el pecho. Inclinar el torso hacia atrás 45 grados. Regresa a la posición inicial y luego inclínate hacia atrás nuevamente al mismo tiempo, girando el torso una vez hacia la derecha, una vez hacia la izquierda aproximadamente cuatro veces. Recuerda no desviarse completamente (cada vez solo hasta 45 grados). Repita el ejercicio durante 45 segundos.
7. Levantando la pierna y la mano con el peso. Para este ejercicio necesitas un peso pequeño de 0.5-1 kg o una botella de agua. Acuéstate sobre tu lado derecho. Levanta el torso apoyado en el antebrazo derecho. Cortar la pierna derecha en la rodilla. Lleve un pequeño peso a su mano izquierda y levántalo perpendicularmente. Luego levanta la pierna recta izquierda en un ángulo de 45 grados, manteniendo los dedos hacia abajo. Al mismo tiempo, baje la mano con el peso hacia la pierna para que forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Volver a la posición inicial. Realiza 12 elevaciones en el lado izquierdo y derecho del cuerpo.
8. Levantando las caderas y las manos con pesas. Recuéstate sobre tu espalda, dobla tus piernas ligeramente en tus rodillas. Tomar pequeños, pesos de 0.5-1 kg. Pon tus brazos en sus codos para que tus antebrazos estén perpendiculares al piso. Al mismo tiempo, levanta las caderas lo más alto posible y los pesos en línea recta sobre la cabeza. Recuerda estirar los músculos de tus nalgas. Realiza 15 repeticiones.
9. Tijeras con levantamiento de pesas. Acuéstate sobre tu espalda. Estira las piernas y levántalas para que formen un ángulo recto con el piso. Sosteniendo los pesos con ambas manos, dobla tus manos en el codo en un ángulo de 90 grados para que tus antebrazos estén perpendiculares al piso. Comienza a bajar lentamente la pierna izquierda (debe estar recta todo el tiempo) y mueve los pesos con un movimiento suave sobre la cabeza y detrás de ti, de modo que las mancuernas estén a la altura de las orejas. Levanta los pies y las manos al mismo tiempo, bajándolos. Regresa a la posición anterior y repite el mismo movimiento con la pierna derecha. Haz ejercicio durante un minuto levantando y bajando las piernas alternativamente. Este ejercicio fortalece enormemente los músculos del abdomen y los brazos.
10. Sujetar la pelota del gimnasio con la mano y la pierna. Acuéstate boca arriba, con los brazos y las piernas hacia arriba, perpendiculares al suelo. Coloca una pelota de gimnasia entre tus piernas y manos (la pelota debe estar en contacto con tus piernas justo por encima de tu rodilla). Luego, deja la mano izquierda y la pierna derecha unos pocos centímetros sobre el suelo. Regresa a la posición anterior, luego baja la mano derecha y la pierna izquierda esta vez. Repita 25-30 veces. El ejercicio es muy simple pero efectivo. Al sostener el balón con la mano y la pierna simultáneamente, los músculos abdominales trabajan intensamente.
