Comprar Pesas para hacer Ejercicios en Casa

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Ejercicios con Pesas

Dado que no todo el mundo tiene acceso a un gimnasio y a un equipo profesional, hemos desarrollado un programa de entrenamiento que puedes realizar con éxito en casa.

Sólo necesitas un par de pesas (mancuernas) y una o dos sillas. Si tienes estas cosas, estás listo para nuestro entrenamiento.

Hacer ejercicio con una pesa en el dormitorio, en casa para mejorar la figura.

Si eres un estudiante, tu tiempo está lleno de conferencias, laboratorios, ejercicios a los que asistes con diferentes grupos de otros estudiantes.

Entonces, ¿Quién tiene tiempo para entrenar en tales circunstancias?

Sí, hacerlo en un club puede ser difícil, pero tener 30-40 minutos al día, varias veces a la semana, te permitirá entrenar todos los grupos musculares completamente e incluso hay espacio para ejercicios aeróbicos.

Este conjunto de entrenamiento puede ser realizado con éxito por todos los estudiantes, que siempre carecen de tiempo y están dispuestos a aprovechar los ejercicios de casa.

Entre el aprendizaje y la vida social, también necesitas tener tiempo para aliviar tu estrés y una cerveza no ayudará mucho aquí, algunos probablemente se fusionarán en parejas.

Todos tienen derecho a buscar lo mejor para ellos. Una vez que el estrés desaparezca y la voluntad de mejorar la figura no se haya desvanecido, tendré que recordarte un fenómeno en el que casi todos los estudiantes aumentan de peso en el primer año.

No sé si se debe a la comida de la cafetería en lugar de la cebada y la avena, o a un estilo de vida sedentario. Lo que sí sé, sin embargo, es que sólo los ejercicios regulares pueden ayudar a su figura.

Cada estudiante siempre está corto de tiempo y dinero.

Con esto en mente, hemos desarrollado un programa de entrenamiento que toma poco tiempo y no requiere de una membresía en el club, sólo un par de pesas y una o dos sillas.

¿Tienes esas cosas? Si es así, guarden sus cuadernos y libros un rato y sigan con el ejercicio.

1. DOBLAR EL ANTEBRAZO (Con el Codo Apoyado en el Muslo)

Objetivo del ejercicio: Bíceps

Siéntese en el borde de una silla con una mancuerna en una mano. Bájela delante de usted y descanse el codo contra la parte interior del muslo, justo detrás de la rodilla.

Con los dedos hacia arriba, levante la pesa hasta que llegue al pico de tensión muscular.

En este punto, estire el músculo por un momento y baje lentamente el peso, luego repita el movimiento. Haga el número especificado de repeticiones primero con una mano y luego con la otra.

2. LEVANTE LOS HOMBROS

Objetivo del ejercicio: Cuadrilátero trasero (Trapecio)

Póngase de pie con pesas a ambos lados del tronco y levante los hombros, apretando además los músculos en la fase final del movimiento.

Después de un breve descanso, baje el peso hasta que las «capuchas» estén completamente extendidas. Mantén tus manos en posición vertical en todo momento.

3. SIÉNTESE CON LAS PESAS

Objetivo del ejercicio: Muslos del cuádriceps, músculo de los glúteos

Agarre las pesas en sus manos y pongase de pie con los pies extendidos a lo ancho de sus hombros.

Mantenga la espalda recta y levante la cabeza, siéntese hasta que las rodillas se doblen en ángulo recto.

En esta posición mantenga el momento y párese enderezando las piernas.

4. FLEXIONES DE PECHO

El propósito del ejercicio: Pecho

Acuéstese cara a cara con el suelo con las manos extendidas un poco más amplias que los hombros.

Con los codos inclinados hacia los lados a unos 45 grados, se involucrarán principalmente los músculos del pecho en el ejercicio.

Con el tronco y las piernas en posición vertical, levanta el peso hasta que las manos estén rectas, luego baja hasta que la jaula casi toque el suelo.

Puede cambiar este ejercicio poniendo las piernas en una silla y las manos en el suelo. Para aumentar el rango de movimiento, puede apoyar sus manos en dos sillas y bajarlas entre ellas.

5. PASOS CON PESAS

Objetivo del ejercicio: Cuádriceps, Músculo glúteo

Con las pesas en las manos y la espalda recta, da un paso adelante con una pierna y luego siéntate hasta que la rodilla de tu pierna extendida esté en un ángulo casi recto.

Desde esta posición, levántese hasta que sus piernas estén rectas. Practica primero con una pierna y luego con la otra.

6. DOBLAR LOS ANTEBRAZOS CON PESAS

Objetivo del ejercicio: Bíceps

Cuando haga este ejercicio de pie o sentado, sujete las pesas a ambos lados del cuerpo con los dedos hacia adentro.

Doble los brazos alternativamente girando la muñeca hacia afuera mientras sube y hacia adentro mientras baja la barra.

Mantenga sus brazos y codos en el tronco todo el tiempo.

7. EJERCICIO DE ESPALDA CON PESAS

Objetivo del ejercicio: Tríceps y Espalda

Inclínese hacia adelante y apóyese en la silla como si fuera a levantar una pesa con una sola mano. Sostenga la pesa con su mano libre y cierre el brazo con el codo en el tronco.

En la posición inicial, la articulación del codo debe estar doblada en un ángulo recto.

Mueva la bpesa hacia atrás apretando los tríceps hasta que el brazo esté completamente estirado, y luego vuelva a la posición inicial.

8. LAZOS LATERALES ABDOMINALES

Propósito del ejercicio: Músculos oblicuos abdominales

Acuéstese de espaldas, el pie derecho descansa en el suelo, doble su pierna izquierda para que su pie descanse sobre su rodilla derecha.

Ponga su mano derecha detrás de su cabeza y mantenga su mano izquierda derecha a su lado.

Con un movimiento preciso, levanta el torso mientras se tuercen y tensan los músculos oblicuos. Intenta tocar tu codo derecho con tu rodilla izquierda.

En la última fase del movimiento, antes de volver a la posición inicial, estira los músculos adicionalmente ejercitados.

Después de completar la serie de movimientos hacia un lado, cambie la posición de los brazos y las piernas y repita el ejercicio.

9. ELEVACIÓN DEL HOMBRO CON SU LADO

Objetivo del ejercicio: El borde del hombro

Póngase de pie con la parte delantera de los muslos en ambas manos, con los dedos enfrentados, inclínese ligeramente hacia adelante y extienda los codos.

Levanten las pesas a los lados con los codos ligeramente doblados en todo momento. Debe guiar el movimiento con los codos con las palmas un poco más abajo.

Levante las pesas hasta que sus brazos estén paralelos al suelo.

En este punto del movimiento, las manos, los hombros y los codos deben estar al mismo nivel. Las manos ligeramente dobladas y los dedos mirando al suelo.

Al retroceder, baje las pesas hasta que entren en contacto con la superficie delantera de los muslos.

10. EMPUJE MUERTO EN LAS PIERNAS RÍGIDAS

Objetivo del ejercicio: Trapecio, músculo de los glúteos

Sostenga las pesas frente a sus muslos. Con la espalda recta, inclínese hacia adelante, doblando sólo las caderas, hasta que sienta que sus muslos de dos cabezas ya están firmemente estirados.

Mantenga la cabeza en alto y no doble la parte inferior de su espalda. Apriete los glúteos, los muslos de dos cabezas y la espalda, levante el peso hasta que su figura esté completamente estirada.

11. TIRE DE LA PESA HACIA LOS LADOS

Objetivo del ejercicio: El pecho

Este ejercicio es similar a tirar de las líneas de estiramiento en una máquina Peck-Deck.

Cuando llegue a ella, inmediatamente sentirá una fuerte tensión en sus músculos. Pero primero necesita encontrar algo fuerte a lo que pueda aferrarse mientras inclina su tronco hacia un lado.

Este podría ser el borde del marco de la puerta. Agárrelo con una mano a la altura de los hombros, colocando ambos pies unidos en el suelo cerca del marco de la puerta.

Deje que la otra mano, cargada con una pesa, cuelgue libremente del lado. Ahora inclínese hacia este lado para que el eje del cuerpo forme un ángulo vertical de unos 30 grados y la mano que está sujeta al marco de la puerta se enderece completamente.

En el miembro cargado, doble un poco el codo y lleve la pesa hacia adentro hasta que esté casi opuesta a la articulación del hombro opuesto.

En este punto del movimiento, sostenga el peso por un momento y luego bájelo lentamente.

12. ABDOMINALES

Objetivo del ejercicio: Los músculos abdominales

Acuéstese de espaldas, con las piernas extendidas como si estuviera sentado en una silla (doblado en ángulo recto en las caderas).

Cruce los pies por los tobillos. Ponga las manos detrás de la cabeza, pero no mueva los dedos. Apriete los músculos abdominales, levante la parte superior del torso con los omóplatos.

Mientras se eleva, exhale, detenga el movimiento en el punto superior por un momento y tome aire mientras desciende.

13. PUSH UP HOMBRO

Objetivo del ejercicio: Hombros

Siéntese en la silla y apóyese en ella. Agarre las mancuernas y muévalas a la altura de los hombros para que sus dedos estén mirando hacia adelante.

Apriete las pesas hacia arriba a lo largo de un pequeño arco hasta que los brazos estén completamente extendidos sobre su cabeza.

Baje lentamente el peso y repita el movimiento de nuevo.

14. LEVANTAR LA PESA POR LOS LADOS

Objetivo del ejercicio: Los músculos de la espalda

Con un pie delante del otro, inclínese hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 75 grados y apoye el torso con una mano contra el asiento de la silla.

Sujetando la pesa con la otra mano, súbela hasta la cintura mientras llevas el codo lo más atrás posible. Apriete los músculos de la espalda y baje lentamente la pesa a su posición inicial.

Mantenga su espalda recta en todo momento. Practique un lado primero, luego el otro.

15. PULL OVER

Objetivo del ejercicio: Los músculos de la espalda y pecho

Acuéstese de espaldas en una silla o al otro lado de la cama para que su cuello descanse en el borde. Sostenga la pesa directamente sobre usted con las manos rectas.

Respire profundamente y lleve lentamente la pesa por la cabeza hasta que sienta un estiramiento completo de los músculos de la espalda (las manos cerca del suelo).

No levante las nalgas. Intente mantener las manos casi verticales en todo momento. Cuando mueva la pesa a su posición inicial, exhale.

16. DOMINADAS CON SILLA

Objetivo del ejercicio: Tríceps

Con las manos rectas en la espalda, agarre el borde del asiento de la silla con las manos.

Ponga las piernas rectas delante de usted. (Puede dificultar este ejercicio apoyando los pies en otra silla o en la cama)

Baje lentamente hasta que sus codos estén en ángulo recto.

Entonces sostenga el peso de su cuerpo en una posición de mano derecha. En el pico del movimiento debes sentir una fuerte tensión en los tríceps y sólo entonces repetir todo de nuevo.

17. ABDOMINALES ALTAS

Objetivo del ejercicio: Los músculos abdominales

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas. Recuéstese y ponga sus manos detrás de usted, descansando las manos justo detrás de sus caderas.

Dedos de las manos mirando hacia afuera. Levante las piernas ligeramente y tire de las rodillas hacia el pecho, luego enderécelas hacia adelante.

Cuando tire de las rodillas, inclínese hacia adelante, y cuando vuelva a estirar las piernas, inclínese hacia atrás.

18. SUBIR ESCALONES CON LA PUNTA DE LOS PIES

Objetivo del ejercicio: Las pantorrillas

Encuentre un escalón o cualquier otro objeto estable que tenga al menos 15 centímetros de altura, agárrese a la barandilla, o inclínese hacia la pared para coger el equilibrio.

Coloque los dedos de un pie en el borde del escalón y mueva el otro pie por la pantorrilla de un miembro activo.

Baje el talón hasta que los músculos de la pantorrilla estén completamente estirados, y luego suba el peso. A la máxima tensión de la pantorrilla, deje de moverse por un momento y luego baje lentamente el talón.

Para aumentar la tensión de los músculos que estás ejercitando, puedes cargar tus manos con pesas.

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