El entrenamiento de Crossfit tiene varios principios clave que determinan la efectividad de los ejercicios.
La base es un buen plan de entrenamiento que ajusta el nivel de carga a la capacidad de la persona que hace ejercicio.
Sin embargo, es importante mantener una frecuencia cardíaca constante durante el ejercicio y el entrenamiento regular.
A continuación, te mostramos los 7 principios más importantes del entrenamiento de crossfit, que te garantizarán efectos visibles en poco tiempo.
Cuando se entrena en crossfit, se deben cumplir estrictamente algunas reglas básicas, principalmente relacionadas con el tipo de ejercicios realizados, su frecuencia y la organización adecuada.
Ignorar las sugerencias o el fracaso del plan de capacitación no tiene sentido, ya que la idea de crossfit es ejercitarse de acuerdo con el programa de capacitación previamente acordado.
La adecuada planificación del esfuerzo a lo largo del tiempo y la selección de diversos ejercicios te permiten trazar cuál es el objetivo de cada trabajador de crossfit: una figura de forma armoniosa, mayor eficiencia, fuerza y agilidad.
Aprende con nosotros los 7 principios del entrenamiento de crossfit al que debes atenerte si deseas que tu esfuerzo logre los resultados deseados.
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1. Un calentamiento y estiramiento obligatorio
Crossfit es un entrenamiento muy intenso en el que no es difícil lesionarse.
Es por eso que es particularmente importante hacer un calentamiento completo antes de hacer ejercicio.
Los músculos calentados son más flexibles y el sistema esquelético es menos susceptible a sobrecargas y lesiones.
Es igualmente importante terminar el entrenamiento con ejercicios de enfriamiento.
Ayudarán a estabilizar el pulso, estirar los músculos tensos y acelerarán su regeneración.
2. Variedad de ejercicios
La idea de crossfit es trabajar en el cuerpo en varias áreas, para fortalecer simultáneamente los músculos, aumentar la eficiencia, mejorar la agilidad, la velocidad, la flexibilidad y la coordinación.
Debido a esto, el entrenamiento de crossfit no se puede limitar a un solo tipo de ejercicio.
Cada entrenamiento debe incluir ejercicios de varios caracteres: estático, dinámico, coordinador, equivalente.
Además, debe activar todos los grupos musculares para trabajar, especialmente las piernas, glúteos, espalda, brazos, estómago y tórax.
3. El plan de entrenamiento correcto
No puedes comenzar los entrenamientos de crossfit sin un plan adecuado.
En esta disciplina, la precisión y la consistencia son importantes, por lo que cada etapa de la capacitación debe ser bien pensada de antemano.
Es mejor pedirle a un entrenador profesional que planifique, pero si no tienes la opción, puedes intentar elegir un conjunto de ejercicios tu mismo.
Sin embargo, tienes que atenerte a algunas reglas, incluyendo Determinar el tipo y secuencia de ejercicios, el número de repeticiones y la frecuencia de entrenamiento.
4. Entrenamiento con ritmo cardíaco en la zona de «Quema de Grasa»
Crossfit es una forma de ejercicio que suelen usar las personas que quieren perder peso o mantener una figura delgada.
Entonces el objetivo principal del entrenamiento es quemar grasa.
Sin embargo, para que los ejercicios sean realmente efectivos, debes controlar constantemente tu pulso durante el ejercicio.
Mientras realizas cada circuito, tu ritmo cardíaco debe estar en la zona de «quema de grasa».
Esto significa que debe ser 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima.
Solo después de completar un circuito, puedes reducir la velocidad del ritmo y dejar que el pulso vuelva a su ritmo habitual.
5. Ajustando tu entrenamiento a tus habilidades
Hay varios niveles de dificultad en el entrenamiento de crossfit: principiante, intermedio y avanzado.
El número de ejercicios y la frecuencia de entrenamiento dependen de la elección del nivel apropiado.
- Principiantes: 2-3 entrenamientos a la semana.
- Personas intermedias: 3-4 entrenamientos a la semana.
- Personas avanzadas: 5-6 sesiones de entrenamiento a la semana.
El número de ejercicios que conforman una ronda depende de nuestras habilidades, pero la regla general no debe exceder los 3 ejercicios.
Las rondas se realizan generalmente de acuerdo con dos patrones de entrenamiento populares:
AMRAP (tantas rondas como sea posible): en un segmento de tiempo dado (por ejemplo, 7 minutos) realizamos tantas rondas como sea posible
EMOM (cada minuto en el minuto): cada ronda dura un minuto, incluido el resto, establecemos el número de rondas a realizar.
Si estamos empezando a entrenar, no vale la pena poner el listón demasiado alto.
Dos o tres entrenamientos a la semana con dos rondas son suficientes para acostumbrar a tu cuerpo a un mayor esfuerzo.
Demasiadas repeticiones y entrenamientos demasiado frecuentes pueden desalentar el ejercicio, conducir al sobreentrenamiento e incluso a lesiones.
6. Regularidad del entrenamiento
Independientemente de cuál sea el propósito de nuestros entrenamientos crossfit: perder peso, moldear el cuerpo o simplemente cuidar la forma, la regularidad es la clave del éxito.
Cada entrenamiento individual es una señal para que los músculos se desarrollen.
Tomar descansos demasiado largos o entrenar durante 3 días seguidos, sin descansar, ajusta el cuerpo, provoca una sobrecarga excesiva o el aflojamiento de los músculos.
Entonces tienes que esperar mucho más tiempo para los efectos de entrenamiento.
7. Tiempo de regeneración
Al organizar un plan de entrenamiento de crossfit, debes tener en cuenta el tiempo necesario para la regeneración.
La regeneración de los músculos después del ejercicio dura de 24 a 48 horas.
Si entrena 2-3 veces a la semana, necesita establecer un horario de entrenamiento para tener al menos un día para descansar.
Las personas que entrenan más de 4 veces a la semana deben concentrarse en la elección de los ejercicios para que no se carguen los mismos episodios de músculos día tras día.
Esto significa que si, por ejemplo, hacemos ejercicios en las partes inferiores del cuerpo el lunes, el martes deberíamos centrarnos en los músculos del torso, los brazos y la espalda.
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