El entrenamiento de crossfit en las piernas te permitirá tallar muslos, pantorrillas y fortalecer los músculos de las nalgas.
Consiste en ejercicios de fuerza, coordinación y resistencia.
Gracias a esto, es eficaz para modelar las partes inferiores del cuerpo y también acelera la quema de grasa y mejora la coordinación motora.
NAVEGACIÓN RÁPIDA ->
Aprende los principios del entrenamiento de piernas crossfit
El entrenamiento de piernas con crossfit se basa en el desempeño de varios ejercicios básicos que involucran las partes inferiores del cuerpo combinadas en un solo circuito.
El ciclo se puede repetir cualquier cantidad de veces dependiendo del nivel de avance.
Este método de entrenamiento permite no solo fortalecer los músculos de las piernas, sino también mejorar la coordinación y la flexibilidad, ya que los ejercicios son variados y deben realizarse de forma dinámica, uno por uno.
El efecto secundario del entrenamiento es también el fortalecimiento de los músculos glúteos, que participan en casi todos los movimientos realizados, así como la pérdida de una cantidad significativa de calorías.
Principios del entrenamiento crossfit para piernas
El entrenamiento propuesto incluye 5 ejercicios que forman una sola circulación.
Los mejores resultados se pueden obtener repitiendo el conjunto al menos 3 veces, pero los principiantes pueden limitarse a dos veces.
El entrenamiento en las piernas debe combinarse con ejercicios crossfit en las partes superiores del cuerpo, luego la silueta se desarrollará armoniosamente.
Solo 1-2 entrenamientos a la semana, y otros días se recomienda hacer ejercicio cardiovascular o involucrar a otros grupos musculares (estómago, pecho, hombros, espalda).
Sin embargo, es importante tomar al menos un descanso de un día entre entrenamientos, lo que permitirá que los músculos se regeneren completamente.
Debido a que la idea de crossfit es progresar a lo largo del tiempo, después de unas pocas semanas de ejercicio puedes aumentar el número de repeticiones (por ejemplo, 5 en cada circulación) o entrenar a tiempo (por ejemplo, intenta hacer lo mismo en el menor tiempo posible o tantos ejercicios como sea posible) rango de tiempo).
El entrenamiento de piernas con crossfit pone mucha tensión en las articulaciones de las rodillas.
Si alguna vez ha tenido un problema de rodilla o siente dolor en esta área, consulte a un médico antes de hacer ejercicio.
Las personas sanas deben prestar especial atención a la técnica del ejercicio, en particular, no realizar abdominales demasiado profundos y asegurarse de que las rodillas no salgan por delante de los dedos.
Calentamiento
- 10 jinetes 20 entradas dinámicas para aprox. 40 cm (o silla)
- 10 elevaciones de la pierna hacia un lado (levanta las piernas hacia los brazos rectos, levanta la pierna doblada hacia la rodilla hasta que la pantorrilla quede paralela al tronco, repite 10 veces en la pierna izquierda y derecha)
- 15 caderas que se levantan al acostarse (recuéstate boca arriba, coloca los brazos a lo largo del cuerpo, dobla las piernas en las rodillas, levanta las caderas lo más alto posible)
Todo el conjunto de ejercicios que componen el calentamiento debe repetirse dos veces .
Entrenamiento crossfit para piernas
1. Se pone en cuclillas con un salto (10 repeticiones)
Parate derecho, estira los brazos y salta, descansa sin bajar las caderas por debajo de las rodillas.
Cuando bajes, recuerda tener la espalda recta y las rodillas paralelas a los dedos de los pies.
Volver a saltar y rebota dinámicamente desde el suelo y da un salto mientras levanta las manos por encima de la cabeza. Repite 10 veces.
2. Saltando en la recta (2 x 12 repeticiones)
Parate en la horquilla, estira la pierna izquierda ligeramente hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás.
Dobla la rodilla izquierda, pero solo hasta que esté exactamente por encima del tobillo.
Comienza a bajar lentamente, doblando la pierna derecha, detente cuando la rodilla esté justo por encima del suelo.
Mantén el equilibrio y no te inclines hacia atrás (el torso debe estar parado).
Luego comienza a estirar la rodilla derecha hasta que vuelvas a la posición inicial.
Haz 12 repeticiones para cada pierna.
Realiza el ejercicio a un ritmo moderado, asegurándote de que tus rodillas no salgan de los dedos de los pies en ningún momento.
3. Plié en cuclillas (15 repeticiones)
Parate con tus piernas separadas, colocando tus pies más anchos que el ancho de tus hombros.
Apunta tus dedos hacia el exterior. Las manos estiradas (puedes unirte a ellas).
Haz que la posición en cuclillas baje hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
Al enderezar las piernas vuelve a la posición inicial.
Repite el ejercicio 15 veces.
Para que el ejercicio sea más difícil, puedes hacer sentadillas con carga adicional.
Consejo avanzado: para hacer el ejercicio más difícil, puedes hacer sentadillas con mayor esfuerzo.
Para hacer esto, toma una mancuerna de 3-5 kg con ambas manos, manténla cerca una de la otra a la altura del abdomen inferior y realiza sentadillas.
Recuerda mantener la espalda recta y los músculos abdominales tensos.
4. Tabla con rodilla a lado (2 x 12 repeticiones)
Tomar la posición de la tabla (plan) basado en los antebrazos.
Cortar la rodilla de una pierna y tirarla hacia un lado.
Al realizar este movimiento, la pierna siempre debe estar paralela al suelo.
Haz 12 repeticiones por cada lado.
5. Burpees (10 repeticiones)
Haz una versión simplificada de burpees sin bomba (en el orden: sentadilla, tabla, vuelve a la posición de sentadilla, salta hacia arriba).
Haz 10 repeticiones.
Todo el conjunto de ejercicios (1er ciclo) se repiten 3 o 4 veces, dependiendo de tu nivel de competencia.
Entre los circuitos, reposar durante 30 segundos .
Después del entrenamiento, relájate y estira tus músculos.
Esperamos que te haya sido de utilidad este artículo, compartelo con tus amigos. ?
Te dejamos un video explicativo:
