fbpx
Estas aquí:  

Entrenamiento de fuerza sin material: plan de entrenamiento semanal

El entrenamiento de fuerza sin material es un ejercicio gracias al cual no solo puede perder peso sino también “esculpir” su figura, mejorar su fuerza y ​​recuperar su forma. El plan de entrenamiento semanal propuesto por nosotros está dirigido a principiantes y, por lo tanto, incluye un conjunto de ejercicios bien conocidos y sencillos.

Cross fit sin aparatos

El entrenamiento de fuerza sin maquinas debe comenzar con un calentamiento de 10 minutos (puede saltarse una cuerda o correr en su lugar). Entonces ve al máximo.

Entrenamiento de 40 minutos

Consiste en realizar una serie de ejercicios, uno detrás de otro. El entrenamiento de fuerza tradicional consiste en aproximadamente 6 ejercicios para grupos musculares individuales. En cada serie debe realizar 10-20 repeticiones, recordando el intervalo entre ejercicios sucesivos. A medida que aumenta la fuerza y ​​la resistencia, el número de repeticiones debe aumentarse y realizarse en la serie tanto como haya suficientes fuerzas.

Después de completar el circuito, hacer 2-3 minutos. Descansa brevemente y  repite todo el circuito de 1 a 3 veces.

Después de hacer el entrenamiento, debe dedicar aproximadamente 20 minutos al “enfriamiento” o a ejercicios de estiramientos.

 ¿Con qué frecuencia hacer ejercicio?

El número óptimo de entrenamiento de fuerza sin equipo es 4 veces a la semana. El entrenamiento de 4 días, no sobrecarga el cuerpo y le da a los músculos el momento adecuado para regenerarse, aunque varía dependiendo de tu estilo de vida. Lo vemos a continuación.

Si lleva un estilo de vida sedentario, puede realizar sin problemas 5 de estos entrenamientos a la semana. Sin embargo, si lleva un estilo de vida muy activo, reduzca el número de entrenamiento de fuerza a 3.

De hecho, todo depende de su cuerpo, debe observar cuidadosamente su cuerpo y elegir de manera inteligente la cantidad correcta de entrenamientos que necesitas

Un plan de entrenamiento para principiantes

Cada seis ejercicios se siguen haciendo una vuelta.  Haga estos 3 circuitos (para descripciones de ejercicios individuales, vea abajo).

Lunes:

  1. 10 repeticiones apoyando los codos sobre una superfie elevada durante 30 segundos
  2. Flexión invertida 12 repeticiones
  3. Flexión acercando las manos a las piernas (y al contrario)
  4. 30 segundos Flexión girando las caderas sobre los codos.
  5. 20 repeticiones golpe boxeo durante 30 segundos.

Miércoles

  1. Lleve los codos al soporte (alternativamente)
  2. 20 repeticiones. Tumbados sobre la colchoneta, eleva el torso  12 repeticiones. Después lleva las piernas al pecho.
  3. Haz el ejercicio de la bicicleta 12 repeticiones.
  4. 30 segundos burpees
  5. 8 repeticiones sprint en el sitio durante 30 segundos

Viernes

  1. Sentadillas  20 repeticiones
  2. Tumbados en la colchoneta levantar los mulos 20 repeticiones.
  3. Levantamiento de piernas rectas con una rodilla de apoyo en la colconeta, primero una y después la otra (15 repeticiones)
  4. Levantar las piernas flexionadas hacia un lado en una rodilla apoyada, cada vez una pierna. 10 repeticiones
  5. Saltar y bajar en cuclillas 10 repeticiones

Plan de entrenamiento avanzado

Realiza 15-20 repeticiones de ejercicios uno por uno. Luego repite todo el circuito 3 veces.

Lunes

  • Tirando del borde de la mesa.
  • Bombas en la pared.
  •  Levantando los brazos y la silla.
  • Bombas en el suelo.
  • Levantar la espalda y las piernas mientras está acostado boca abajo.
  • Patada de la pierna hacia atrás para apoyar la espalda.
  • Una acera de esquí.
  • Cizallas horizontales.
  • Pendientes abdominales a la pierna flexionada.
  • Sentencias

Miércoles

  1.  Flexión en sillas.
  2.  Estirar del borde de la mesa.
  3.  Levantamiento los brazos apoyados en la silla.
  4.  Sentadillas.
  5.  Tummies.
  6.  Abdominales con rotación de torso.
  7.  Sentarse en cuclillas sobre una pierna.
  8.  Levantar las caderas y el torso acostado sobre la espalda en la colchoneta.
  9.  Patada de la pierna hacia atrás.

Viernes

  1.  Tensión isométrica de los músculos del hombro.
  2.  Estirar de una barra.
  3.  Flexión de espaldas sobre la silla.
  4.  Sentadillas.
  5.  Tummies.
  6.  Entrar en la plataforma.
  7.  Abdominales con rotación de torso.
  8.  Columpio completo y semi-lleno.
  9.  Subirse a una plataforma con una pierna y luego con la otra.
  10.  Abdominales sobre la espalda con flexión simultánea de las piernas.

Entrenamiento de fuerza en casa sin pesas: Ejercicios básicos que puedes hacer

Los ejercicios básicos que puedes hacer en casa los detallamos a continuación:

Estos pueden ser típicamente ejercicios de fuerza, como flexiones y sentadillas o ejercicios adecuados para el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia, como burpees y saltos.

Es importante decidir de antemano cual es el objetivo de entrenamiento que se quiere conseguir. Una cosa es cierta, gracias al entrenamiento con el peso de su propio cuerpo, desarrollaremos los músculos, mejoraremos nuestra condición fisica, quemaremos muchas calorías, cuidaremos la eficiencia del cuerpo y modelaremos la figura.

  • Sentadillas Squat es un ejercicio de articulaciones múltiples, que involucra a casi todo el cuerpo para trabajar. La sentadilla tradicional te obliga a trabajar principalmente en los músculos de los muslos, las nalgas y el abdomen . Puedes agregar diferentes variantes de este ejercicio a tu entrenamiento como las
    1. Squat plum and sumo : ejecútalos cuando quieras trabajar en la parte interna de tus muslos . Salto en cuclillas (saltos): será adecuado cuando desee aumentar el entrenamiento y quemar más calorías. .
    2. Una sentadilla de pulso : le ayudará a maximizar los músculos de sus glúteos y a completar su entrenamiento si no siente las nalgas suficientes durante las sentadillas tradicionales. La pulsación (movimiento ascendente y descendente delicado) debe realizarse durante la tensión muscular máxima en la etapa final de la sentadilla.
  • Flexiones: Son excelentes para ejercitar los músculos del pecho , las manos y el abdomen. Las flexiones”para mujeres” : están hechas con rodillas apoyadas en una colchoneta y son la variante más simple de este ejercicio.
    1. Flexiones estrechas – implican tríceps para el trabajo.
    2. Flexiones anchas: activan los músculos del pecho para trabajar más.
    3. Flexión invertida: muy involucrada en el trabajo del tríceps y la parte superior de la espalda. Se puede hacer, por ejemplo, en base a una silla.

Conclusión

El entrenamiento de fuerza sin maquinas es una gran solución para aquellos que no pueden o no quieren hacer ejercicio en el gimnasio. Este entrenamiento no reemplaza los ejercicios en máquinas,  pero  puede ser muy efectivo para nuestro cuerpo.

Beneficios del entrenamiento de fuerza sin material

  •  Mejora la forma física y la resistencia : al hacer ejercicio con el peso de tu propio cuerpo, cambiamos el tipo de entrenamiento de fuerza a fuerza. Las máquinas son una gran ayuda para aquellos que desean aislar los músculos y trabajar en partes específicas, pero este entrenamiento no mejora nuestra condición fisica. Para hacer que sus músculos estén más cansados, agregue series y repeticiones, y esto aumenta el volumen de entrenamiento, lo que tiene un efecto positivo en la eficiencia del cuerpo.
  •  Ayuda a obtener una buena técnica : cuando no usamos la carga durante el ejercicio, podemos hacer el ejercicio prácticamente a la perfección. Nada es un obstáculo adicional para nosotros que hace imposible completar toda la serie perfectamente.
  •  Mejora la movilidad de las articulaciones : siempre antes de comenzar a entrenar con una mayor carga, debe comenzar con la realización del ejercicio sin equipo. Este método se usa a menudo cuando es imposible alcanzar el rango completo de movimiento en un ejercicio en particular. Nuestra técnica sufre, lo que tiene otras consecuencias: lesiones, sobrecargas, tensiones. El entrenamiento de fuerza sin pesas ayuda a mejorar la movilidad articular y es necesario para luego confiar adecuadamente en cargas artificiales.
  •  Estiramientos perfectos : gracias a la posibilidad de conseguir un rango completo de movimiento, el entrenamiento de fuerza sin equipo nos ayudará a mejorar la flexibilidad de nuestro cuerpo. Los ejercicios de yoga y pilates, afectarán efectivamente el estiramiento de los músculos y tendones.
  •  No sobrecarga las articulaciones : si no sufrimos de obesidad, podemos estar seguros de que el entrenamiento sin carga adicional no sobrecargará nuestras articulaciones. Si no hay contraindicaciones médicas, cualquiera puede realizarla.
¿Qué opinas de este artículo?

Contenido relacionado