Los ejercicios de Crossfit que aqui leerás se eligieron de tal manera que, por un lado, no requerían equipo profesional o una gran cantidad de espacio, por el otro, implicaban la mayor cantidad posible de partes del cuerpo. Debido al hecho de que los ejercicios se realizan en el hogar, donde nadie podrá corregir ningún error técnico, incluimos aqui un conjunto de ejercicios de crossfit poco complicados, para los cuales el conocimiento básico es suficiente y seguro de realizar.
Cada uno de los ejercicios de crossfit se debe realizar con la mayor precisión posible, para que obtengas los resultados más rápidos. Los principiantes o aquellos que vuelven a formarse después de una lesión, pueden realizar una versión más sencilla (básica) del ejercicio. Los expertos pueden probar una versión más dura, aumentar el número de repeticiones o hacerlas a un ritmo rápido (sin olvidar la técnica correcta).
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Ejercicios sencillos de crossfit en casa: calentamiento.
Ejercicios para correr : 20 repeticiones por pierna o si tiene un reloj de pared con una segunda mano en un lugar visible, 30 segundos para cada ejercicio.
- Corriendo en su lugar,
- Omitir A (elevación alternativa y dinámica de las piernas a lo largo del torso),
- Saltar C (golpear alternativamente con los talones en las nalgas),
- Equipo de boxeo (cuando se ejecuta en un lugar alternamos golpes girando la parte superior del torso)
Ejercicios estáticos – 20 repeticiones por pierna o mano.
- Hacer que una pierna avance un gran paso, luego doble las piernas hasta que la rodilla de la pierna trasera toque el suelo. Luego retraemos la pierna delantera, y el ejercicio se repite de manera análoga en el otro lado,
- El torso curva alternativamente este ejercicio, que hacemos mientras estamos parados en una pierna ligeramente separada, manteniendo nuestras manos ligeramente flexionadas en los codos y alternativamente intentamos girar con fuerza una vez hacia la izquierda y una vez hacia la derecha,
- El lavado de manos es un ejercicio que relaja todo el cinturón del hombro y se basa en el movimiento de las manos rectas en los codos, delineando los círculos más grandes. Este ejercicio se realiza en cuatro versiones: ambas manos hacia adelante, hacia atrás, hacia adelante y hacia la izquierda, y viceversa.
Al final del calentamiento, intentamos calentar y aumentar el rango de movimientos girando los tobillos, las muñecas y el cuello.
Principios de los ejercicios crossfit en casa.
El entrenamiento de crossfit consiste en cinco ejercicios que realizamos a su vez. Cada uno de ellos está descrito en la versión básica y para las más avanzadas. Para el entrenamiento necesitaremos un kettlebell o mancuerna : para las mujeres, el peso recomendado es de 8 a 12 kg, para los hombres de 16 a 20 kg.
El entrenamiento completo se construye a partir de 10 series de ejercicios, donde la primera serie se compondrá de 10 repeticiones, y cada una subsiguiente una por una menos, es decir, la segunda serie tiene 9 repeticiones, la tercera 8 y hasta 10 series, donde solo habrá una repetición. Los principiantes pueden comenzar con la segunda o tercera serie.
1. Sencillo ejercicio crossfit: swing americano.
De pie, con las piernas ligeramente flexionadas, agarramos el asa con las dos manos del asa y la levantamos unos centímetros por encima del suelo. Manteniendo las manos rectas en los codos, empujando simultáneamente las caderas hacia adelante y estirando las piernas, movemos el hervidor sobre la cabeza, recordando la espalda simple todo el tiempo.
Versión más sencilla: las personas que nunca han hecho este ejercicio pueden levantar el peso solo hasta la vista.
2. Ejercicio crossfit simple: burpees.
La versión básica del ejercicio es burpees sin bomba (en el orden: sentadilla, tabla, sentadilla, saltar). La versión más intensiva es la sentadilla, el tablero, la flexión, la sentadilla, el salto.
A continuación puedes ver como hacer un burpress correctamente.
3. Sencillo ejercicio de crossfit: giro ruso.
Sentados cómodamente en el piso con las piernas atadas ligeramente dobladas, agarramos el hervidor con ambas manos, tratando de moverlo por un lado por un lado, por otra parte por el otro lado y tocamos el suelo al lado de las caderas. Las personas avanzadas pueden desgarrar sus pies ligeramente, manteniéndolos durante todo el ejercicio a unos pocos centímetros sobre el piso.
4. Ejercicio crossfit simple: squaw de aire.
Comenzamos el ejercicio estando separados, con los pies en el ancho de los hombros y los dedos ligeramente dirigidos hacia afuera. Realizando la sentadilla (el cachorro debe estar debajo de la línea de la rodilla), mueva las manos hacia adelante. En el momento de la extensión, movemos nuestras manos hacia abajo, empujando las caderas hacia adelante. En este ejercicio, la dinámica cuenta, pero no debemos olvidarnos de la postura correcta, es decir, la espalda recta y los talones adyacentes al suelo. En la versión más difícil, salimos un poco al levantarnos.
5. Ejercicio crossfit simple: push up
Esto no es más que ejercicios de implusión ordinarias. Las damas pueden hacer este ejercicio en base a sus rodillas. En la versión básica, bajamos el torso doblando los codos en el ángulo correcto. Para las personas más exigentes: el pecho debe estar completamente tocando el suelo y las manos deben arrancarse una fracción de segundo del suelo.
