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CROSSFIT: ¿cómo preparar un plan de entrenamiento?

Es mejor pedirle a un entrenador profesional que organice un plan de ejercicios. Si no tienes esta opción, nada se pierde. Incluso puedes crear un plan de entrenamiento crossfit seguro y eficiente. Todo lo que necesitas hacer es seguir algunos consejos.

¿Cómo hacer un plan de entrenamiento crossfit?

En primer lugar, debe incluir todos los tipos de ejercicios que conforman el entrenamiento crossfit, y luego determinar su orden, duración y número de repeticiones. No se puede olvidar la frecuencia de entrenamiento. En un plan de formación profesional, también debe haber espacio para el calentamiento.

plan de ejercicios crossfit

Vídeo de como programar un plan de entrenamiento crossfit

En el vídeo que puedes ver a continuación verás un desarrollo de un plan de crossfit

Crossfit – ¿Cómo planificar un plan de entrenamiento?

PASO 1 – calentamiento Un calentamiento es esencial antes de cada entrenamiento, y especialmente contra un ejercicio de contusión como el crossfit. Aumentará la flexibilidad de los músculos y, por lo tanto, preparará el cuerpo para un esfuerzo físico agotador y reducirá el riesgo de lesiones. El calentamiento debe durar de 5 a 15 minutos, durante el cual se indican ejercicios como: trote en el lugar, axilas , sentadillas , saltos, curvas del torso, etc. Comprobar: ejercicios de calentamiento de la muestra.

PASO 2 – Especifique el tipo de ejercicio Crossfit debe incluir varios tipos de ejercicios: estático ( isométrico ) – estos son uno de los ejercicios más seguros y efectivos. El deportista debe permanecer en una posición fija durante unos segundos. Luego se va a estirar los músculos. dinámico: estos son ejercicios cuyo objetivo es construir una fuerza dinámica (la capacidad de superar la resistencia externa). Estos son ejercicios basados ​​principalmente en contracciones en las que hay mucho movimiento. Coordinación: este tipo de ejercicios mejora la convergencia de movimientos, lo que facilita el movimiento. equivalente – estos ejercicios son equivalentes a los ejercicios del sistema neuromuscular y aumentan el trabajo del sistema respiratorio, desarrollan la coordinación motora, desarrollan la atención y dan forma a la memoria motora híbrido: estos son dos o tres ejercicios combinados en un movimiento suave. Gracias a la combinación de varios ejercicios y, por lo tanto, gracias a la participación de muchos grupos musculares, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad se configuran de una sola vez.

PASO 3 – Especifique el orden de los ejercicios. El entrenamiento se organiza en un circuito que consta de varias, varias estaciones (ejercicios), que se realizan una por una. La ruptura se produce solo después de tomar todo el circuito. Todo el circuito es una serie, que se repite de 1 a 5 veces. La capacitación debe abrir ejercicios dinámicos que involucren muchos grupos musculares y que requieran la mayor cantidad de energía.

PASO 4 – Especifique el número de ejercicios, repeticiones y duración del entrenamiento Todo el entrenamiento debe durar 15-30 minutos. Cada ejercicio se realiza durante un tiempo específico (por ejemplo, 1 minuto) o un cierto número de repeticiones (por ejemplo, 25). La pausa se lleva a cabo después de que se completa todo el circuito y debe durar de 1 a 5 minutos, dependiendo del nivel de entrenamiento. El horario de formación en función del nivel de formación: Los principiantes deben entrenar 2-3 veces a la semana. En el circuito hay espacio para 6-8 ejercicios, y cada uno de ellos debe realizarse durante 30 segundos (o 20 repeticiones). Todo el circuito debe repetirse 1-3 veces; La persona moderadamente entrenada debe entrenar 3-4 veces a la semana. El circuito consta de 8-10 ejercicios, cada uno de ellos debe realizarse durante 60 segundos (o 20-25 repeticiones). Todo el circuito debe repetirse 2-4 veces; una persona muy entrenada debe entrenar 5-6 veces a la semana. En el circuito hay espacio para 10-15 ejercicios, cada uno de ellos debe realizarse durante 60-90 s (o 20-30 repeticiones). Todo el circuito debe repetirse 3-5 veces.

PASO 5 – Especifique la frecuencia de entrenamiento ¿Cuántas veces entrenas crossfit por semana? Preferiblemente 3-5 veces.

PASO 6 – No te olvides del equipo de entrenamiento. Los accesorios no siempre son necesarios, pero puedes usar mancuernas, barras, pelotas o colchonetas durante el ejercicio. Kettlebells y ejercicios de cuerdas de batalla son populares.

PASO 7 – No te olvides de los días libres de entrenamiento. Un plan de entrenamiento de crossfit debe contener días de esfuerzo. El día libre debe planificarse inmediatamente después del día de entrenamiento, lo que significa que la capacitación se repite mejor cada dos días (por ejemplo, lunes, miércoles, viernes – entrenamiento, y martes, jueves + sábado y domingo – gratis). De esta manera, el cuerpo tendrá tiempo para descansar y regenerarse, de modo que durante los próximos entrenamientos funcionará bien.

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