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Consejos y rutina de ejercicios Crossfit para Principiantes

Crossfit es actualmente uno de los entrenamientos más populares del mundo. ¿Quieres empezar a practicarlo, y no sabes por dónde empezar? En este artículo nos hemos esforzado por traerte los mejores consejos y ejemplos de ejercicios para principiantes.

Crossfit es un entrenamiento de fuerza y ​​resistencia cuyo objetivo es desarrollar la condición física general. Los ejercicios como parte del entrenamiento se realizan en los llamados Circuitos, o uno tras otro , con espacios mínimos entre ellos (para estabilizar la frecuencia cardíaca, o de 1 a 5 minutos).

El principiante debe hacer ejercicio 2-3 veces a la semana.

En un circuito puede haber 6-8 ejercicios, y cada uno de ellos tiene una duración de 30 segundos (o 20 repeticiones). Después de la pausa, todo el circuito debe repetirse 1-3 veces. Antes de comenzar a entrenar, necesita hacer un calentamiento de 15 minutos.

Después de su finalización, es necesario cuidar de la recuperación posterior al entrenamiento: recuperar los carbohidratos que se absorben rápidamente, por ejemplo, el plátano y el arroz blanco, que alimentarán rápidamente los músculos agotados.

Crossfit – Tabla de Ejercicios para Principiantes.

  • Ejercicio 1 – una flexión en una pierna, basada en un árbol, una pared Apoye sus manos con las manos contra el árbol o la pared (sus manos deben estar al nivel de los hombros). Los codos deben ser rectos. Levante y estire la pierna derecha hacia atrás. Luego intente bombear o doblar los codos, acercando la cabeza a la mano, mientras mantiene la pierna recta en la rodilla y la cabeza en la mano. Al bajar, respire y exhale mientras levanta. Durante este ejercicio, los músculos del tórax inferior, los músculos del tríceps del brazo y los músculos más pequeños de la cintura escapular están involucrados.
  • Ejercicio 2: Sentadilla con una pausa de 1 segundo (llamada inserción isométrica) El número de pausas de 1 segundo es arbitrario. En este ejercicio, sugerimos uno cuando se doble hacia abajo y otro hacia atrás, o regrese. Un mayor número de inserciones aumentará la intensidad del ejercicio. Párese con paso ligero, las rodillas rectas, las manos delante de usted a la altura de los hombros. Luego haz la sentadilla, recordando la pausa de 1 segundo.Las nalgas deben estar a la altura de las rodillas y los pies debajo de las rodillas. Tu espalda debe estar recta. Durante cada inserción isométrica, la exhalación se debe hacer e inhalar antes de continuar. Durante este ejercicio, los glúteos y los músculos inferiores de la parte frontal de los muslos están involucrados.
  • Ejercicio 3 – Saltos alternando las manos. Párese en una pierna y doble la otra en la rodilla (ángulo de 90 ° en la rodilla y la cadera). Luego levante y estire la mano opuesta a la pierna doblada. El ejercicio implica hacer saltos alternativos (recuerde la mano y la pierna opuestas). Debes respirar naturalmente durante este ejercicio. Durante este ejercicio, los músculos más pequeños de la cintura escapular, los músculos más pequeños de la cintura ilíaca y las pantorrillas están involucrados.
  • Ejercicio 4 – Agarre las pesas (o las botellas de un litro con agua), párese con paso ligero, levante los brazos y doble los codos a la altura de los hombros (ángulo de 90 °). Luego haga alternativos a un lado mientras levanta las manos con pesas por encima de su cabeza. Volver a la posición inicial. Al realizar un paso de levantamiento de pesas, se debe exhalar y, en la posición inicial, inhalar. Durante este ejercicio, participan músculos más pequeños del hombro, glúteos, músculos de la parte inferior del muslo.
  • Ejercicio 5 – Tirar el balón medicinal «en la canasta» Pon la pelota delante de ti (ordinaria o médica). Con las piernas flexionadas (las nalgas deben estar a la altura de la rodilla y la espalda debe estar recta) y agarre la pelota. Luego, levántate y gira el torso, levantando las manos. A continuación, haz una media sentadilla para prepararte para un salto. La última etapa es saltar con la extensión de las manos (como cuando se tira la canasta). Durante este ejercicio, los rectificadores de la columna vertebral, los músculos inferiores del cuadriceps, las pantorrillas y los músculos de la faja inferior del hombro están involucrados.
  • Ejercicio 6 – Flexiones. Apoye su espalda con las manos en un banco o sillón. La espalda y los codos deben estar rectos, una pierna doblada y la otra recta. Luego doble los antebrazos en los codos y deje las piernas en la posición inicial. Se debe inhalar mientras se doblan los antebrazos, y la exhalación se debe realizar mientras se enderezan los antebrazos. Durante este ejercicio están involucrados el músculo tríceps del brazo y el músculo más pequeño de la parte posterior de los muslos.

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