¿Quién tiene tiempo para prepararse un desayuno rico y saludable cada día? ¡Nadie! Tiramos de café con sacarina, magdalenas, bollos industriales o una triste tostada de pan de molde. Pero para un deportista, sea profesional o aficionado, esta no es una opción. Por fin tienes una guía de desayuno saludable, rico y fácil de preparar en tan solo 5 minutos.
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Recetas para desayuno para deportistas: de lunes a viernes
No te preocupes, porque solo necesitarás 5 minutos para prepararte un desayuno fácil, sabroso, saludable y variado. Recetas de lunes a viernes, el sábado y domingo podrás dedicar más tiempo a la cocina o incluso darte algún capricho por tu cuenta.
Cada receta incluye importe de calorías con la cantidad total de carbohidratos.
Lunes: desayuno de un atleta
Fresas, frambuesas o frutas del bosque (congeladas o frescas)- 100 g
Plátano – 150 g
Aguacate – 1/2
Suplemento de proteínas – con sabor a fruta o natural – 25 g
Muesli, sin azúcar – 30 g
Mezcla con ayuda de un blender las frutas con aguacate y suplemento de proteínas. Pon en un bol y añade muesli (puedes añadir también ingredientes adicionales a tu gusto: chia, cacao crudo o semillas de calabaza).
Kcal: 469
Proteínas: 24,2 g
Grasa: 12,5 g
Hidratos de carbono: 78.6 g
Martes: tortilla para un deportista
Esta tortilla de plátanos es el plato estrella de la semana. Quién no lo haya probado no sabe lo que se está perdiendo.
Plátano – 120g
Huevos – 2
Opcional: arándanos o furtos del bosque- un puñado
Una pizca de sal
Pan de centeno – 2 rebanadas – 80 g
Caliente la sartén y vierte las claras del huevo. Añade los plátanos picados y remeve hasta que las claras se corten. Agregue las yemas y apague el fuego. Sigue removiendo unos segundos. Sirve con pan tostado.
Kcal: 428
Proteínas: 19.4 g
Grasa: 10.3 g
Hidratos de carbono: 74.9 g
Miércoles
Copos de avena – 60 g
Semillas de chia o linaza – 10 g
Queso blanco tipo «burgos» – 100g
Suplemento de proteínas – 30 g
Pera o manzana
Nueces – 15 g
Miel – 5 g
Semillas de chia o linaza deja en agua la noche anterior, para que se ablanden. Ahora calienta los copos con las semillas y añade la miel, nueces triturados y la fruta cortada en trozos al queso.
Kcal: 583
Proteínas: 30.3 g
Grasa: 20.4 g
Hidratos de carbono: 78 g (incluyendo 9.3g de fibra)
Jueves
Dátiles – 30 g
Plátano – 120 g
Espinacas frescas – 2 puñados
Copos de avena – 50 g
Mantequilla de cacahuetes – 20 g
Suplemento de proteínas con sabor a vainilla o parecido – 30 g
Leche de soja o leche natural 1,5% – 150 ml.
Mezclar con un blender de cocina.
Kcal: 549
Proteínas: 30.7 g
Grasa: 14,3 g
Hidratos de carbono: 83 g
Viernes
Pan integral de centeno – 2 rebanadas
Huevos – 2
Aguacate – 50 g
Miel – 10 g
Brotes de soja- un puñado
Hoja de perejil picada – una cucharada
Poner el pan en una tostadora o en una satén seca. Calienta por ambos lados. Al vez vierte prepara huevos fritos en en otra sartén. Unta el pan con aguacate, añade la miel y coloca los huevos encima. Espolvorea con el perejil, pimienta recién molida y brotes de soja.
Kcal: 444
Proteínas: 20,3 g
Grasa: 19,8 g
Hidratos de carbono: 55 g
